Foodprep? Foodpreppen of mealprepping is niets anders dan vooruit denken en je maaltijden van te voren klaarmaken en in porties verdelen. Het scheelt je uren aan tijd in de week en maakt een koolhydraatarme lifestyle volhouden plots een makkie. Hoe ik het doe? In dit artikel geef ik je tips om ook een Foodprep master te worden!
Foodprep in de praktijk
Plannen is de basis
Maak tijd vrij om 1 of 2 keer per week meerdere maaltijden klaar te maken. Sommige mensen foodpreppen zelfs in 1 keer voor een hele week. Zelf prep ik meestal voor een dag of 3 maximaal door meerdere porties te koken en maak ik 1 keer in de week allerlei snacks of voorraad die ik in kan vriezen zodat ik het altijd op voorrad heb.
Maak een boodschappenlijst voor een volledige week en plan je maaltijden vooruit. Je kan ook mijn koolhydraatarme weekmenu’s als voorbeeld gebruiken.
Eigenlijk is het heel onlogisch dat je elke dag in de keuken moet staan om weer wat klaar te maken. Wanneer je kookt kun je in plaats van 1 portie in dezelfde tijd ook 4 porties of meer klaarmaken. Maak je meerdere gerechten dan kun je door de week heen meerdere combinaties maken waardoor je niet elke dag hetzelfde eet. Klinkt makkelijk toch?
Doe slim inkopen
Het begint uiteraard bij slim inkopen doen. In bulk kopen is vaak goedkoper. Ik haal regelmatig vlees, vis of gevogelte in 5-10 kg tegelijk, verdeel het in porties en vries het in voor de rest van de maand.
Mijn voorraadkast staat vol zaden, noten(melen) en andere ingrediënten om mee te bakken. Een keer in de drie tot vier maanden sla ik voorraad in van deze droge ingredienten en ik kan weer vooruit. Favoriete online shops zijn Pit-Pit en De notenshop en Puur Mieke.
Deel je vriezer en koelkast efficient in
Vriezer ruimte hebben en een ruime koelkast is ook wel fijn. En nee, ik heb geen mega vriezer maar moet het ook doen met drie laden. Met slim invriezen kun je heel wat ruimte besparen. Zo kan ik met gemak 10 kilo vlees en vis, 10 kilo groenten en flink wat keto snacks en baksels kwijt in die drie laden.
Wanneer je alles plat invriest wordt er geen ruimte verspilt. Zorg dat je verpakkingen altijd verwijderd, die nemen alleen maar loze ruimte in. Diepvrieszakjes werken perfect, ook om al klaargemaakt eten te portioneren. Ikea verkoopt rechthoekige glazen schalen met deksel die je kan stapelen in je vriezer met je klaargemaakte maaltijden. De avond voor je naar bed gaat haal je een bak eruit en de volgende dag hoef je het alleen maar op te warmen.
Ook groenten uit de supermarkt kun je makkelijk invriezen, denk aan bloemkoolrijst bijvoorbeeld of zijn al ingevroren te vinden in de diepvriesafdeling van je supermarkt.
Kook altijd meerdere porties
Ik noemde de Ikea schalen al. Wanneer ik kook zijn het altijd meerdere porties. Die verdeel ik vervolgens in porties in die glazen schalen.
Haal ik bijvoorbeeld bloemkool uit de vriezer dan maak ik niet 1 zak klaar in de oven maar 2 kilo. Maak je kip uit de oven dan maak je niet 1 kilo klaar maar 2 kilo. Bestaande recepten kun je altijd verdubbelen.
Het enige wat ik niet foodprep zijn complete salades. Wat ik wel doe is eiwitbronnen voor maaltijdsalades klaarmaken en dan zodra ik ga eten de slasoorten en dressing pas toevoegen.
Zorg voor efficiënt keukenmateriaal
Grotere pannen, grotere ovenschalen. Denk ook aan een ovenplaat met bakpapier waardoor je elke centimeter van je oven benut. Alles wat je in dezelfde tijd kan klaarmaken levert je zowel tijdwinst op als meer rust in je week.
Kooktips!
Denk simpel. Wil je gevarieerd eten gedurende de week? Maak meerdere gerechten klaar. Maak bijvoorbeeld combinaties als deze klaar:
- een grote pan gevulde soep (4 liter soep geeft 8 royale maaltijden)
- een heleboel groenten
- Uit de oven: Leg bakpapier op een bakplaat en verdeel hier groenten naar keuze (in stukjes) op. Bijvoorbeeld: bolpompoen, flespompoen, broccoli of bloemkool, aubergine. 2-3 kilo aan groenten roosteren geeft je 6-8 royale porties.
- Uit de wok: Gebruik een grote wok en maak in een keer veel groenten klaar. Bijvoorbeeld: gewokte sperziebonen of bloemkool, asperges.
- Wees creatief met je eiwitten. Veel klaarmaken in een keer is heel makkelijk. Zet verschillende soorten gemarineerd op een bakplaat in de oven. Gebruik een grillpan, gebruik een Airfryer, gebruik een tajine enz. Wat recepten:
- koolhydraatarme alternatieven voor brood en crackers geeft je voor 1-2 weken aan voorraad en zijn allemaal in te vriezen.
- Makkelijke maaltijd verrijkers die dagen goed blijven (luchtdicht bewaren in de koelkast):
Graag de nieuwsbrief!