Wanneer je begint met ketogeen eten ga je de term ‘elektrolyten’ vast een keer tegenkomen. Elektrolyten zijn mineralen, zouten die voor je lichaam noodzakelijk zijn om goed te kunnen functioneren.

Waarom heb je elektrolyten nodig?

Zodra je start met ketogeen eten ga je minder insuline aanmaken en gaat je lichaam de glycogeenvoorraad opmaken. De glycogeenvoorraad zijn koolhydraten die je lichaam heeft opgeslagen voor zware tijden. Deze koolhydraten houden vocht vast.

Omdat je over gaat op vetverbranding heb je die glycogeenvoorraad niet meer nodig. Er is dus ook minder vocht in je lichaam nodig. Daarom merk je als je start met ketogeen eten in de eerste weken dat je lichaam veel vocht gaat uitscheiden en daarbij ook veel elektrolyten.

Ook als je langer ketogeen eet heb je elektrolyten nodig. Vaak merk je na een tijdje wel hoeveel jij per dag nodig hebt.

Wat zijn belangrijke elektrolyten en waarom?

Deze drie zijn de belangrijkste elektrolyten:

Natrium

Natrium is van belang voor de vochtbalans in je lichaam, het reguleert je bloeddruk en is nodig voor een goede prikkeloverdracht van je spieren en zenuwen.

Natrium vind je uiteraard vooral in zout. Om aan de dagelijkse lichaamsbehoefte voor natrium te voldoen mag je 4-5 gram natrium binnen krijgen. Daarvoor heb je 10 gram zeezout nodig. De overige 5 gram bestaat uit chloride, ook een elektrolyte. Bestrooi je eten dus royaal met zeezout en weeg eens 10 gram zeezout af. Het is waarschijnlijk meer dan je denkt!

Ketogene voeding die natriumrijk is: Kaviaar, olijven, feta, 48+ kaas, zeekraal, worst, camembert, geitenkaas, krab, zuurkool, vlees, augurk, zeewier, eieren.

Symptomen van natriumtekort:

• Verstoorde communicatie tussen je hersenen en spieren, minder beheersing over je bewegingen
• Slaperigheid
• Hoofdpijn
• Futloosheid
• Verwardheid
• Moeilijk kunnen concentreren

Kalium

Het elektrolyte kalium is noodzakelijk voor de zenuwprikkelgeleiding: Het doorgeven van informatie binnen je lichaam. Kalium is ook nodig voor de aanmaak van hormonen, de werking van je immuunsysteem, en zeer belangrijk voor je spieren.

Kalium zorgt ervoor dat je spieren optimaal functioneren. Zonder kalium kunnen je spieren niet samentrekken en het voedt je spieren. Het helpt bij de aanmaak van lichaamseiwitten en voorkomt spierkramp.

Kalium zorgt ook voor een goede energiehuishouding, sterke botten, toevoer van zuurstof naar je hersenen en een goede balans in het afvoeren van overtollige afvalstoffen in je lichaamscellen.

Samen met natrium is kalium verantwoordelijk voor je bloeddrukregulatie en een goede hartfunctie. Het is daarom echt belangrijk dat je niet zomaar lukraak kaliumsupplementen gaat slikken. Dit is iets wat je langzaam op moet bouwen en goed moet aanvoelen hoeveel je nodig hebt. Neem je per ongeluk veel te veel dan kun je op de eerste hulp belanden. Teveel kalium binnenkrijgen via je voeding is bijna niet mogelijk.

Losalt (te koop in de supermarkt) bevat kalium. Je kan hier een half theelepeltje per dag van nemen die je verdeeld over de dag over je eten doet of oplost in water.

Ketogene voeding die kaliumrijk is: cacao, avocado, zeewier, broccoli, vlees, zalm, groene bladgroenten, amandelen, postelein, pompoenpitten, lijnzaad, zonnebloempitten, spinazie, hazelnoot, paranoot, pecannoot, puur ongezoet kokoswater, volle griekse yoghurt, eieren, pompoen, tomaten.

Symptomen van kaliumtekort

• spierpijn, spierkrampen, zwakke spieren
• vocht vasthouden
• vermoeidheid
• constipatie
• depressie gevoelens
• verlaagde bloeddruk
• duizeligheid
• hoofdpijn
• verlies van eetlust
• gewichtstoename
• misselijkheid
• in ernstige gevallen hartritmestoornissen

Meer informatie over kalium.

Magnesium

Over magnesium schreef ik dit aanvullende uitgebreide artikel, neem even de tijd om het rustig door te nemen.

Magnesium wordt door meer dan 300 processen in je lichaam gebruikt, dus het belang van dit elektrolyte is vast in te denken. Je hebt minimaal 400 mg magnesium per dag nodig.

Magnesium is onder andere van belang voor een goede stofwisseling, spierwerking, gezonde botten en tanden, het afscheiden van overtollige afvalstoffen. Ook reguleert het je bloeddruk, ontspant bloedvaten, en is noodzakelijk voor stressregulatie en de cholesterolstofwisseling. Voor je zenuwstelsel is dit een onmisbaar mineraal. Onderzoeken hebben al aangetoond dat 50% van de Europese bevolking te weinig magnesium binnenkrijgt.

Magnesium zorgt voor een goede energieproductie. Het helpt je lichaam om energie uit voedsel te halen. Ook is het nodig om je DNA en RNA aan te maken en in stand te houden.

Magnesium heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Er wordt gesteld dat veel mensen met diabetes type 2 en insulineresistentie een flink tekort hebben aan magnesium. Ook vermindert magnesium PMS klachten.

Mensen die zoals ik last hebben van astma, fibromyalgie, depressie, stress of andere lichamelijke klachten hebben extra magnesium nodig, helemaal in combinatie met ketogeen eten. Daarom combineer ik magnesium voetenbadjes of floaten naast magnesiumrijke voeding tezamen met het slikken van de juiste magnesium supplementen. Magnesiumvormen die goed door het lichaam worden opgenomen zijn: magnesiumcitraat, -tauraat, -malaat, -bisglycinaat en -aspartaat. Vermijd magnesiumoxide, je lichaam neemt dit niet goed op.

Ketogene voeding die magnesiumrijk is: (rauwe) cacao, groene bladgroenten, broccoli, walnoten, paranoten, amandelen, pecan, hazelnoten, macadamia, zeewier en algen, tempeh, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, vette vissoorten, kip, snijbiet.

Symptomen van magnesiumtekort:

• Gebrek aan eetlust
• Misselijkheid
• (chronische) vermoeidheid
• (spannings)hoofdpijn
• spierkramp, gespannen spieren of spierzwakte
• luchtwegproblemen
• stressgevoeligheid
• opgejaagd gevoel

Meer lezen over magnesium.

Hoe elektrolyten aan te vullen naast voeding?

Er zijn verschillende manieren. Je kan supplementeren met tabletten of capsules. Dit heeft niet altijd mijn voorkeur omdat supplementen in de verkeerde vorm vaak niet goed of niet volledig worden opgenomen als je niet de juiste soort hebt. Daarom heb ik flink lopen zoeken naar vormen die goed worden opgenomen.

Magnesium

Magnesium vul ik aan met magnesiumsupplementen als basis en daarnaast voetenbadjes. Lees ook dit uitgebreide artikel over de noodzaak van magnesium.

Voor magnesium supplementen geef ik je de Now Magnesium Transporters en Now Magnesium bisglycinaat als tip. Vergeet ook niet die te combineren met vitamine D omdat ze elkaar nodig hebben voor een goede opname. Zelf gebruik ik Now vitamine D 5.000IE en voor mijn kleine meneer Natures Answer Vitamine D druppels. Laat vooral zelf via de huisarts even je huidige vitamine D waarden bepalen zodat je weet of je een tekort hebt of niet. Orthomoleculair wil je graag boven de 100 zitten en bij voorkeur rond de 150 voor je vitamine D. Voor een betere opname van vitamine D heeft je lichaam ook vitamine K-2 nodig.

Waarom bestel ik bij iHerb? Vanwege de voordelige prijzen. Hou er wel rekening mee dat je 1 tot 2 weken moet wachten op je bestelling. De handigste keuze qua verzenden is kiezen voor PostNL waarbij je al gelijk je belasting voldoet. Dan krijg je ook geen heffing achteraf wat bij DHL vaak wel gebeurd als je boven de €23,- zit. Heb je een iHerb kortingscode nodig? Je mag WAY8756 altijd gebruiken.

Floaten is nog fijner dan magnesium voetenbadjes maar komt met een flink prijskaartje. Je kan magnesiumvlokken kopen (bijvoorbeeld bij Zechsal.eu) en in een voetenbadje van 3 liter lekker warm water 75-100 gram magnesiumvlokken toevoegen. Krijg je er ook nog eens een instant ontspanmoment bij.

Natrium

De makkelijkste manier om genoeg natrium binnen te krijgen is genoeg Keltisch zeezout over je eten te gebruiken. Weeg eens 8-10 gram af dan weet je wat je ongeveer dagelijks binnen mag krijgen. Naast dat ik het in mijn eten gebruik, drink ik mijn water verdeeld over de dag ook met Keltisch zeezout gecombineerd met Greensweet stevia druppels.

Sole maken is een andere mogelijkheid om je natrium aan te vullen. Neem 50 gram Keltisch zeezout (geen andere soort zout) en 100 ml mineraalwater of gekookt kraanwater. Doe het in een potje met deksel en schud tot het zout is opgenomen door het water. Hier neem je naar behoefte een theelepel van die je oplost in een glas water naast het zeezout wat je in je eten gebruikt. Ook hier kan je wat Greensweet druppels in doen als je het anders niet te zuipen vindt haha. Sole is een aanvulling en is niet voldoende om 1 of 2 keer per dag te nemen om je natrium binnen te krijgen.

Kalium

Kalium probeer ik zoveel mogelijk uit mijn voeding te halen. Hierboven lees je in welke voeding veel kalium zit. Daarom geef ik je geen tip voor een supplement, want die gebruik ik zelf niet. Wel kun je Lo-salt gebruiken over je eten als je extra kalium binnen wil krijgen.

Dit artikel is geschreven als informatief artikel voor de Facebookgroep Lekker halal eten Koolhydraatarm en Keto. Heb je vragen? Stel ze in de groep.

Foto’s via Shutterstock.