Veel mensen besteden uren aan het plannen van hun voeding. Eiwitten hier, complexe koolhydraten daar, gezonde vetten erbij. Maar de manier waarop je je eten klaarmaakt? Die wordt verrassend vaak over het hoofd gezien. En dat terwijl koken juist een flinke impact kan hebben op wat je uiteindelijk daadwerkelijk binnenkrijgt. De bereidingswijze bepaalt voor een groot deel of voedingsstoffen behouden blijven of juist verloren gaan. Denk aan vitamines, mineralen en antioxidanten die verdwijnen door hitte, water of vet. Dus ja, koken is niet alleen een kwestie van smaak, het heeft ook direct invloed op de voedzaamheid van je maaltijd.
Koken in water
Van broccoli tot aardappels, koken in water is misschien wel de meest gebruikte bereidingswijze. Toch is het niet altijd de beste optie als je zoveel mogelijk vitamines wilt behouden. Vooral vitamine C en de B-vitamines hebben het zwaar te verduren bij hoge temperaturen en veel water. Ze lossen namelijk op in water en zijn ook nog eens gevoelig voor hitte. Zo kan het gehalte aan vitamine C in spinazie of broccoli met wel 50% dalen. Toch is koken niet alleen maar slecht nieuws. Als je het kookvocht gebruikt voor bijvoorbeeld een soep, krijg je die weggespoelde voedingsstoffen alsnog binnen. En voor wie graag vis eet: omega-3 vetzuren blijven verrassend goed behouden bij koken. Het is dus vooral slim om per ingrediënt te kijken wat je het beste kunt doen.
Bakken in de pan
Bakken is een populaire manier om snel en smakelijk eten op tafel te zetten. Zeker als je een goede koekenpan gebruikt, kun je ingrediënten op hoge temperatuur bereiden zonder dat ze aanbranden. En hier zit direct een voordeel. Doordat er geen water bij komt kijken, blijven B-vitamines beter behouden dan bij koken. Vitamine C daalt nog steeds wel, maar minder extreem. Ook leuk om te weten: als je groenten zoals paprika bakt met een beetje olie, worden antioxidanten zoals beta-caroteen zelfs beter opgenomen. Wel is het belangrijk om te letten op de temperatuur en de duur van het bakken. Te lang of te heet bakken kan leiden tot ongezonde stoffen. Een koekenpan kopen die goed warmte verdeelt helpt om dit soort risico’s te beperken.
Grillen en roosteren
Grillen geeft vlees die lekkere smaak en knapperige buitenkant, of je het nu op de barbecue doet of in de oven grilt. Maar helaas gaat deze manier van bereiden vaak ten koste van de B-vitamines. Tot wel 40% kan verloren gaan. Nog vervelender is dat er schadelijke stoffen kunnen ontstaan als vet op het vuur druppelt. Dit probleem kun je deels voorkomen door vet weg te snijden of het grillrooster hoger boven het vuur te plaatsen. Ondanks de risico’s blijft grillen een populaire methode, zeker als het met mate gebeurt.
De oven en de airfryer
Of je nu een klassieke oven gebruikt of een moderne airfryer, beide werken met hete lucht. Hierdoor blijven de meeste voedingsstoffen redelijk goed behouden. B-vitamines kunnen wel deels verloren gaan, maar het risico op schadelijke stoffen is veel kleiner dan bij grillen of frituren. Een bijkomend voordeel is dat je weinig tot geen olie hoeft te gebruiken. Daardoor is het een gezondere keuze als je toch die krokante textuur wilt.
Stomen
Stomen is misschien wel de beste manier om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden. Omdat er geen direct contact is met water, blijven B-vitamines en vitamine C beter behouden. Daarbij komen er ook geen schadelijke stoffen vrij zoals bij grillen of frituren. Stomen duurt vaak iets langer en het resultaat is misschien iets minder spannend qua smaak, maar dat kun je oplossen met goede kruiden of een lekkere saus. Voor wie gezond wil eten zonder veel voedingswaarde te verliezen, is dit dé manier.
Frituren
Het mag dan lekker zijn, gezond is het niet. Frituren zorgt ervoor dat een groot deel van de goede vetzuren zoals omega-3 verloren gaat. Daarbij ontstaan er door de hoge temperaturen schadelijke stoffen en nemen je producten veel vet op. Friet bevat daardoor al snel drie keer zoveel calorieën als gekookte aardappelen. Een klein pluspuntje: sommige vitamines blijven door het vet wel beter behouden dan bij koken, maar dat weegt niet op tegen de nadelen. Frituren kan best een keer, maar zie het vooral als uitzondering.
Wat kun je hier nu mee?
De manier waarop je eten bereidt maakt dus echt uit. Koken in water is makkelijk, maar niet ideaal voor vitamines. Bakken en grillen zijn smakelijk, maar vergen wat meer aandacht om ze gezond te houden. De oven is een mooie middenweg en de magnetron doet het verrassend goed. Wil je het meeste uit je eten halen? Dan is stomen je beste vriend. En als je dan toch gaat bakken, zorg dan dat je een degelijke koekenpan koopt die goed warmte geleidt en je ingrediënten niet verbrandt. Een koekenpan kopen van goede kwaliteit helpt niet alleen bij het behouden van smaak, maar ook van voedingsstoffen.