Bewust eten: hoe ik mijn gezondheid boost

Ik heb de afgelopen maanden steeds meer vragen gekregen over wat ik nou precies doe. Sommige mensen denken dat ik zo’n #healthy freak ben met supergezonde recepten. Sommigen denken dat ik zo eet omdat ik af wil vallen. Tijd om het eens te hebben over mijn kijk op bewust eten. Want bewust eten houdt voor mij veel meer in dan alleen maar ‘gezond’ eten.

Wat is gezond eten?

Gezond is in mijn opinie subjectief. Ik vind het belangrijker om te kijken naar wat voor je werkt. Een supergezonde levensstijl die je niet vol kan houden op de lange termijn is een no go. Je wil blijvende resultaten! Mijn doel is minder (chronische) pijn en andere lichamelijke klachten. Wat gewicht er af is een fijne bijkomstigheid, belangrijker vind ik lekker in mijn vel zitten en vooral meer energie krijgen. Dat is waar bewust eten om het hoekje komt.

2 jaar geleden schreef ik hoe ik 15 kg af viel na de geboorte van Z puur door op mijn voeding te letten. Doordat ik niet goed in mijn vel zat de afgelopen jaren heb ik minder goed op mijn eetpatroon gelet. Het is dus niet heel gek dat er weer een paar kilo aan zitten en dat ik meer last heb van mijn fibromyalgie en extra vermoeidheid.

Ik kan niet alles eten

Wat speelt er bij mij nog meer mee? Ik ben allergisch of intolerant voor meerdere voedingsmiddelen. Mijn lichaam kan ze simpelweg niet verteren. Ik ga  extreem vocht vasthouden en meestal wordt het gelijk opgeslagen als vet. Of mijn darmen raken zo van slag dat ik niks meer binnenhoud. Ken je die extreme krampen bij een flinke buikgriep? Die pijnlijke krampen en koude rillingen in combinatie met pijn is wat ik dan krijg. Naast andere lichamelijke klachten zoals eczeem, slechter slapen, extreme vermoeidheid en zo kan ik nog wel even doorgaan.

Dan kom ik snel in een cirkeltje terecht. Mijn lichaam gaat in de spaarstand, slaat alles op en ik ga te weinig eten omdat ik te laat mijn hongergevoel voel. En ook geen energie om echt tijd en aandacht aan mijn eten te besteden. Soepen van zelfgemaakte (botten)bouillon zijn daarom tegenwoordig mijn backup eten. Ook heb ik geleerd om te foodpreppen. Mijn koelkast heeft dan altijd fatsoenlijk eten liggen voor wanneer ik niet in staat ben om te koken. Zo voorkom ik dat ik makkelijk eten pak waar meestal veel koolhydraten in zitten met als gevolg meer fibromyalgie pijn.

De grootste triggers voor lichamelijke klachten

Tarwe is momenteel mijn ergste trigger. Ik blaas er letterlijk van op. Mijn buik ziet er uit alsof ik zes maanden zwanger ben en ik kan in een dag 1,5 kilo aankomen. Dat is grotendeels water wat in mijn pijnlijke spieren wordt vastgehouden. Maar ik heb dan plots ook een flinke onderkin en een puffy hoofd.

Daarom zie je in mijn recepten altijd spelt langskomen. De eiwitten in het graan spelt zijn anders dan die van het tarwegraan en voor mij goed te verteren.

Koemelk lijkt bij mij in beperkte hoeveelheden goed te gaan. Ik ben geboren met een koemelkallergie. Uit voorzorg, en omdat Z ook geen koemelk verdraagt, gebruik ik geitenmelk of andere vervangende, meestal plantaardige, producten.

Suiker. The big bad guy. Ik word echt letterlijk ziek van geraffineerde suikers.  Gelukkig ben ik geen zoetekauw, maar natuurlijk eet ik ze wel eens. Al lees ik regelmatig dat alle suikers door het lichaam als hetzelfde worden gezien, ik merk heel duidelijk dat natuurlijke suikers wel goed verteert worden en ik er niet keihard van aan kom.

Bij geraffineerde suikers volgt er eigenlijk altijd wel een lichamelijke reactie. Moeheid, eczeem, darmklachten of opgezwollen buik en gewichtstoename en cravings erger dan tijdens mijn zwangerschap. Ik voel me dan letterlijk niet verzadigd hoeveel ik ook eet.

Wij gebruiken daarom alleen (met mate) rietsuiker, honing of fruitsuikers. Vooral de laatste twee gaan goed bij mij. Het volledig vermijden van suikers vind ik geen oplossing. Mijn lichaam heeft in een bepaalde mate koolhydraten nodig om goed te functioneren.

Chronisch ziek

Fibromyalgie. Ik mis echt de dagen dat ik kon sporten. Mijn lichaam kan het niet aan momenteel. Mijn fysiotherapeute heeft me ook echt op het hart gedrukt dat niet te doen tot mijn lichaam sterker wordt. Wandelen en fietsen zijn naast de dagelijkse huishoudelijke taken mijn dagelijkse beweging.

Om je een kijkje te geven hoeveel effect fibromyalgie heeft kun je de volgende vergelijking maken. Mijn spieren gedragen zich alsof ik elke dag tien keer een marathon ren. Met daarna de bijbehorende spierpijn. Er zijn dagen, vooral tijdens de koude seizoenen, dat ik mijn pijnstillers moet verhogen omdat ik anders de dagen niet doorkom omdat de pijn zo ondragelijk is. En vergis je niet, de pijn is niet weg na een paar pilletjes. Alleen de scherpste randjes zijn er af. Iets wat niet zichtbaar is aan de buitenkant maar wat tegelijk zoveel lichamelijk ongemak geeft en een gigantische impact heeft op ons dagelijkse leven. Elke dag veel pijn hebben is uitputtend.

Wandelen en fietsen zijn veel minder belastend voor mij. Nu Z naar de basisschool gaat is hem brengen en halen voor mij dagelijkse vaste beweging. Mijn Fitbit vertelt me dat ik daarmee al 6.000 stappen haal. Wel in oma gangetje haha. Ik hoop echt in de toekomst weer te kunnen sporten. Wel met begeleiding om te vermijden dat ik mezelf onbewust overbelast.

Daarnaast speelt de geestelijke belasting bij mij ook een rol. De afgelopen jaren stonden voor mij in het teken van verwerken van veel metale stress. Ergens de komende maanden zal ik weer met EMDR sessies beginnen. Als onderdeel van mijn proces om te helen is voor mezelf zorgen een van de eerste stappen. Bewust eten was voor mij eigenlijk een logische volgende stap.

Bewust eten

Bewust eten is voor mij gevarieerd, gebalanceerd en regelmatig eten om mijn lichaam te voorzien van de noodzakelijke voedingsstoffen.

Zelf heb ik de gekke neiging te weinig te eten. Ik confronteerde mezelf door calorieën te tellen. Op gemiddelde dagen kom ik met moeite boven de 1500 kcal met uitschieters naar 3000 kcal wanneer ik te veel koolhydraten eet.

Ik probeer nu bewust meer te eten en rond de 1800 kcal per dag te blijven. Omdat ik ook wat kilo’s kwijt wil blijf ik wel een stukje onder mijn ‘maintanance’ aantal kcal.

Wist je dat wanneer je wat minder koolhydraten eet je ontzetten veel mag eten om aan je calorieën te komen? Eten wat voor mij goed werkt en me energie geeft bevat veel eiwitten, wat vet en een beetje koolhydraten. Ik eet bewust wel koolhydraten omdat ik op echt low carb er bij loop als een slappe vaatdoek wat geen optie is. Wanneer je koolhydraten voor een lange tijd gaat vermijden is dit ook niet gezond en kan onder andere schildklierproblemen opwekken.

Het lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te functioneren. Je hersenen en spieren hebben ze nodig. Ik hou een 30/30/30 verhouding aan voor eiwitten, vet en koolhydraten. De balans die ik krijg door naar macro’s te kijken werkt voor mij als een trein. Want bewust eten is ook eten door te kijken naar je lichamelijke behoeften. Natuurlijk hou ik me er niet elke dag strak aan. Als ik iets met meer koolhydraten wil dan eet ik dat. Het gaat er om dat over de gehele dag mijn eetpatroon in balans is.

Bewust eten en gewicht

Laten we het eens over gewicht hebben. Ik heb een gruwelijke hekel aan diëten, omdat ik van mening ben dat een dieet geen langdurige oplossing is. Bij een crashdieet onthoud je je lichaam van noodzakelijke voedingsstoffen wat tot ontregeling van je metabolisme kan leiden. Wanneer je weer gaat eten hoe je daarvoor deed kom je ook weer makkelijk aan.

Wanneer je leert bewust te eten werkt het anders. Je leert wat je lichaam nodig heeft aan voedingsstoffen. Dat is waar die macro’s zo handig voor zijn. Bewust eten is jezelf leren hoe je zo kan eten dat je lichaam voed met genoeg voedingsstoffen om goed te functioneren, je gewicht stabiel te houden en toch van lekker eten te genieten.

Bewust eten is ook kritisch naar je eten kijken

Bewust eten houd voor mij ook in dat ik kritisch kijk naar ingrediënten. Altijd vers koken en zo min mogelijk kant en klare producten gebruiken. E-nummers, zoetstoffen en smaakversterkers vermijd ik. Ook kijk ik naar de oorsprong van voedsel en koop wanneer beschikbaar het liefst biologische producten omdat die minder pesticiden bevatten.

Wanneer je je gaat verdiepen wat er echt in je eten zit dan schrik je. Al die onnodige toevoegingen die goedkoop zijn voor fabrikanten hebben (op de lange termijn) wel effect op de gezondheid van de consument zoals jij en ik. Dat is ook een van de redenen dat ik geen kunstmatige zoetstoffen gebruik als vervanging van suiker. Ik prefereer dan echte suikers boven kunstmatig spul wat zoet smaakt.

Hoe start ik met bewust eten?

Begin niet door je etensstijl volledig op de kop te gooien. Je wil een gezond eetpatroon ontwikkelen wat voor je werkt en goed vol te houden is. Het fine tunen gebeurd eigenlijk vanzelf. Begin met kleine stapjes met grote resultaten.

Vergeet ook niet dat de manier hoe je leeft meetelt. Krijg je genoeg slaap? Werk je veel? Heb je veel stress? Ga je maar door en door zonder naar je eigen geestelijke en lichamelijke behoeften te kijken?

Start met bewust eten door te stoppen met junkfood, geraffineerde suikers, zoetstoffen. Maak je eigen eten vers klaar. Probeer of foodpreppen voor je werkt als je elke dag koken te veel moeite vindt.

Bij bewust eten hoort ook genoeg drinken. Ik drink 2,5 tot 3 liter elke dag. Het schijnt dat je lichaam voor elke 30 kg een liter water nodig heeft om goed te functioneren. Ik merk het ook echt als ik minder drink. Grote mokken thee, met en zonder honing, bubbelwater en een grote koffie verkeerd per dag is hoe ik aan mijn vocht kom.

Eet of drink je veel suiker? Begin met minderen van je suiker inname. Eet meer  vezels, heel veel lekkere groenten en eet wat extra fruit als tussendoortjes. Wees niet bang om je smaakpapillen uit te testen. Daag jezelf uit om nieuwe smaken te proberen. Kies je voor eten wat je maag vult of kies je voor eten wat vol voedingsstoffen zit en je lichaam voedt?

Bewust eten begint met het maken van bewuste en overdachte keuzes. Stap voor stap. Dat ben jij waard.

Eet jij bewust? Wat is voor jou bewust eten?


Personal: Mindful eating for my health

A lot of questions came the last months. Some people seem to think I switched to a healthy freak with #healthy recipes. Some people think I eat this way because of me wanting to loose some weight. So lets talk how I see food. Because mindful eating to me is so much more then only eating ‘healthy’.

What is healthy food?

Healhy is in my opinion subjective. What works for you is a better question. If you switch to super healthy eating but you can’t keep it up it won’t have the desired result. My goal is to reduce the (chronic) pains and other symptoms. It would be nice too shed some pounds, but my main goal is to feel better and have more energy.

2 years ago I wrote an article about losing 15 kg after Z’s birth by only moderating my food intake. Because I did not feel well the last years my mindful eating slowly disappeared. I simple lost my energy to cook and eat properly. It’s no surprise that I gained a few pounds and my fibromyalgia and tiredness are more present then ever.

I can’t eat everything

So what else is going on? I have allergies for multiple nutritions. When eating (too much) of them my body can’t digest them properly. My body retains extra water causing me to swell up and food goes directly into fat. Or my intestines get so aggravated that my body wants to get rid of everything I eat. Have you ever experienced a bowl flu with extreme cramps? Those cramps is what I get. Including cold shivers and loads of pain.

In such a state my body is not able to digest food properly. It goes to save mode and just piles it al up to reserves aka fat. Because I’m getting more tired and tired I forget to eat. Hello little circle. Soups made of homemade (bone)broth are now my backup food. Hello freezer. I have also learned how to prep food, so that my fridge has proper food available when I’m not able to cook.

What are triggers for my symptoms?

Wheat is at the moment the worst one. I blow up after eating wheat. My tummy looks like I’m 6 months pregnant and I can gain 1,5 kilo in a day. That is mostly my body retaining water in my sore muscles. That’s also the reason why I only use spelt in my recipes. The proteins in spelt are different then wheat. I can digest spelt but still have to watch my intake.

Cows milk is an allergy I have since birth. As an adult it seems that I can eat little amounts without getting bowl issues. But as a precaution I only use goat’s milk or vegetable solutions.

Sugar. The big bad guy. Refined sugars make me sick. I’m so glad I’m not a sweet tooth, but hey, I still eat sugars. Moderately. My experience is that refined sugars give my body such a rush that my symptoms go from eczema to migraine to bowel problems to cravings worse then during pregnancy. So, I try to use only cane sugar, coconut sugar, honey or fruit sugars. I don’t see fully abstaining from sugars as a solution. The body needs carbs in moderation to function properly.

Chronic illness

Fibromyalgia. I really miss the days I could sport. My body can’t handle it at the moment so my physiotherapist advised me strongly not to untill my body gets stronger. Walking and cycling are next to the chores in house my daily exercise. Thanks to my Fitbit I know when to take rest and when to try to walk a little more. For some insight. The fibromyalgia make my muscles behave like I run 10 marathons in a day. With, the corresponding muscular pain. There are days, especially during the cold seasons I have to up my pain killers to make it through the day and still the pain is not gone. Just the sharp edges are reduced. It is hard to explain that something not visible on the outside makes such a big mark on our daily life. Living with (a lot of) pain is not a joke.

Now Z has started at primary school my trips to bring and take him home are a good daily excercise. FitBit says that is 6.000 steps a day! In granny pace haha. I really hope to be able to sport again some day, but I know it would be with a specialised trainer to avoid unintended physical overload.

Next to the chronic disease is processing mental stress a big factor for me. In the next months I will start again with a serie of EMDR sessions. As a part of my healing process taking good care of myself is important. Mindful eating is a must then.

So when looking at the last years of ‘forgetting’ mindful eating and the other factors in the background it is not a surprise I’m not feeling well. So a few months ago I decided it was enough. I got a new kitchen with a lot of working space which also gave me the stimulance to go back to mindful eating.

Mindful eating

I define mindful eating als varied, balanced and frequent eating to supply my body with all the necessary nutritions.

Apparently I have the tendency to eat too little food. Confronting myself by counting calories I found out that I eat with effort not more then 1500 kcal but have peaks to 3000 kcal when eating too much carbs. So that makes me trying to eat more and go to a steady 1800 kcal a day. Because I do want to loose a little weight I still want to stay below my maintenance calories.

Did you now that when you lower your carb intake you can eat a lot? Food what works for me and gives me energy is high in protein, a little fat and low in carbs. I don’t want to avoid carbs completely because that makes me totally dysfunctional. The sloppy dishcloth kind. Not an option. I also read that avoiding carbs for a long time is not healthy and can cause thyroid problems among others.

A body does needs carbs to function well, your brain and muscles need them. So I keep a 30/30/30 rate for protein, fat and carbs and it seems to work! That balance by looking at macro’s is important for me. Because mindful eating is also eating according to needs. When I feel like eating something a little less healthy it must be possible. When the rest of my food is in balance, I don’t experience any bad symptoms.

Mindful eating and weight

So lets talk about that scale. I hate dieting. It is not a solution in the long run. When people follow crash diets they obstain their bodies from nescacerry nutritions and give their metabolism a big negative kick. It is very easy to gain weight because at some point your going back to your normal eating habits.

When learning how to eat mindfully it works different. You learn to eat what you body needs in nutritions. That’s where the macro’s come in. Mindful eating is learning eating habits full of nutritions to make you function well, keep your weight steady and still enjoy your food.

Mindful eating: a critical eye on ingredients

Mindful eating also means that I look at every ingredient. Cooking fresh, using as little as possible instant ingredients. We avoid e-numbers or flavor enhancers in this household. Also I like to look at the origin of food and prefer organic food when available because of the lower amount of pesticides.

When you start to learn what is in our food, it makes my stomach turn that we still eat unnecessary additives which are cheap for manufacturers but do have (longterm) effects for the consumers health. That is also the reason why I don’t use any artificial sweeteners as substitute. I prefer real sugars above fake.

How do I start mindful eating?

Never start by completely changing your eating pattern. You want to learn a healthy eating pattern which is there to stay. You learn to fine tune a long the way. Start by taking small steps with big results.

And don’t forget. The way you live counts big time. Do you get enough sleep? Do you work a lot? Do you have a lot of stress? Are you going on and on without realizing and recognizing that you have physical and mental needs?

Do you drink enough? I drink 2,5 to 3 liter every day. It is said that your body needs a liter of water for every 30 kg to function properly. Tea with and without honey,  sparkling water and sometimes a good cup of coffee is how I drink enough.

Start by stop eating junkfood, refined sugars and artificial sweeteners. Make your own food. Play with foodprepping if you find daily cooking hard. Do you eat or drink a lot of sugar? Start with cutting down your sugar intake. Eat more fibers, loads of veggies and add extra fruit to your snacks. Try and test your taste buds. Challenge yourself to try new things. Do you choose for food what fills your stomach or do you choose food which nourishes your body?

Mindful eating starts with mindful, conscious choices. Step by step. Because you are worth it.

What does mindful eating mean to you? 

 

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>