Wanneer je begint met ketogeen eten ga je de term ‘elektrolyten’ vast een keer tegenkomen. Elektrolyten zijn mineralen, zouten die voor je lichaam noodzakelijk zijn om goed te kunnen functioneren.

Waarom heb je elektrolyten nodig?

Zodra je start met ketogeen eten ga je minder insuline aanmaken en gaat je lichaam de glycogeenvoorraad opmaken. De glycogeenvoorraad zijn koolhydraten die je lichaam heeft opgeslagen voor zware tijden. Deze koolhydraten houden vocht vast.

Omdat je over gaat op vetverbranding heb je die glycogeenvoorraad niet meer nodig. Er is dus ook minder vocht in je lichaam nodig. Daarom merk je als je start met ketogeen eten in de eerste weken dat je lichaam veel vocht gaat uitscheiden en daarbij ook veel elektrolyten.

Ook als je langer ketogeen eet heb je elektrolyten nodig. Vaak merk je na een tijdje wel hoeveel jij per dag nodig hebt.

Wat zijn belangrijke elektrolyten en waarom?

Deze drie zijn de belangrijkste elektrolyten:

Natrium

Natrium is van belang voor de vochtbalans in je lichaam, het reguleert je bloeddruk en is nodig voor een goede prikkeloverdracht van je spieren en zenuwen.

Natrium vind je uiteraard vooral in zout. Om aan de dagelijkse lichaamsbehoefte voor natrium te voldoen mag je 4-5 gram natrium binnen krijgen. Daarvoor heb je 10 gram zeezout nodig. De overige 5 gram bestaat uit chloride, ook een elektrolyte. Bestrooi je eten dus royaal met zeezout en weeg eens 10 gram zeezout af. Het is waarschijnlijk meer dan je denkt!

Ketogene voeding die natriumrijk is: Kaviaar, olijven, feta, 48+ kaas, zeekraal, worst, camembert, geitenkaas, krab, zuurkool, vlees, augurk, zeewier, eieren.

Symptomen van natriumtekort:

  • Verstoorde communicatie tussen je hersenen en spieren, minder beheersing over je bewegingen
  • Slaperigheid
  • Hoofdpijn
  • Futloosheid
  • Verwardheid
  • Moeilijk kunnen concentreren

Kalium

Het elektrolyte kalium is noodzakelijk voor de zenuwprikkelgeleiding: Het doorgeven van informatie binnen je lichaam. Kalium is ook nodig voor de aanmaak van hormonen, de werking van je immuunsysteem, en zeer belangrijk voor je spieren.

Kalium zorgt ervoor dat je spieren optimaal functioneren. Zonder kalium kunnen je spieren niet samentrekken en het voedt je spieren. Het helpt bij de aanmaak van lichaamseiwitten en voorkomt spierkramp.

Kalium zorgt ook voor een goede energiehuishouding, sterke botten, toevoer van zuurstof naar je hersenen en een goede balans in het afvoeren van overtollige afvalstoffen in je lichaamscellen.

Samen met natrium is kalium verantwoordelijk voor je bloeddrukregulatie en een goede hartfunctie. Het is daarom echt belangrijk dat je niet zomaar lukraak kaliumsupplementen gaat slikken. Dit is iets wat je langzaam op moet bouwen en goed moet aanvoelen hoeveel je nodig hebt. Neem je per ongeluk veel te veel dan kun je op de eerste hulp belanden. Teveel kalium binnenkrijgen via je voeding is bijna niet mogelijk.

Losalt (te koop in de supermarkt) bevat kalium. Je kan hier een half theelepeltje per dag van nemen die je verdeeld over de dag over je eten doet of oplost in water.

Ketogene voeding die kaliumrijk is: cacao, avocado, zeewier, broccoli, vlees, zalm, groene bladgroenten, amandelen, postelein, pompoenpitten, lijnzaad, zonnebloempitten, spinazie, hazelnoot, paranoot, pecannoot, puur ongezoet kokoswater, volle griekse yoghurt, eieren, pompoen, tomaten.

Symptomen van kaliumtekort

  • spierpijn, spierkrampen, zwakke spieren
  • vocht vasthouden
  • vermoeidheid
  • constipatie
  • depressie gevoelens
  • verlaagde bloeddruk
  • duizeligheid
  • hoofdpijn
  • verlies van eetlust
  • gewichtstoename
  • misselijkheid
  • in ernstige gevallen hartritmestoornissen

Meer informatie over kalium.

Magnesium

Magnesium wordt door meer dan 300 processen in je lichaam gebruikt, dus het belang van dit elektrolyte is vast in te denken. Je hebt minimaal 400 mg magnesium per dag nodig.

Magnesium is onder andere van belang voor een goede stofwisseling, spierwerking, gezonde botten en tanden, het afscheiden van overtollige afvalstoffen. Ook reguleert het je bloeddruk, ontspant bloedvaten, en is noodzakelijk voor stressregulatie en de cholesterolstofwisseling. Voor je zenuwstelsel is dit een onmisbaar mineraal. Onderzoeken hebben al aangetoond dat 50% van de Europese bevolking te weinig magnesium binnenkrijgt.

Magnesium zorgt voor een goede energieproductie. Het helpt je lichaam om energie uit voedsel te halen. Ook is het nodig om je DNA en RNA aan te maken en in stand te houden.

Magnesium heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Er wordt gesteld dat veel mensen met diabetes type 2 en insulineresistentie een flink tekort hebben aan magnesium. Ook vermindert magnesium PMS klachten.

Mensen die zoals ik last hebben van astma, fibromyalgie, depressie, stress of andere lichamelijke klachten hebben extra magnesium nodig, helemaal in combinatie met ketogeen eten. Daarom prefereer ik magnesium voetenbadjes of floaten naast magnesiumrijke voeding boven het slikken van supplementen die vaak niet geheel worden opgenomen. Wil je toch voor een supplement gaan kies dan voor magnesiumbisglynicaat, dat is een superieure vorm van magnesium die goed door het lichaam wordt opgenomen.

Ketogene voeding die magnesiumrijk is: (rauwe) cacao, groene bladgroenten, broccoli, walnoten, paranoten, amandelen, pecan, hazelnoten, macadamia, zeewier en algen, tempeh, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, vette vissoorten, kip, snijbiet.

Symptomen van magnesiumtekort:

  • Gebrek aan eetlust
  • Misselijkheid
  • (chronische) vermoeidheid
  • (spannings)hoofdpijn
  • spierkramp, gespannen spieren of spierzwakte
  • luchtwegproblemen
  • stressgevoeligheid
  • opgejaagd gevoel

Meer lezen over magnesium.

Hoe elektrolyten aan te vullen naast voeding?

Er zijn verschillende manieren.

Je kan supplementeren met tabletten of capsules. Dit heeft niet altijd mijn voorkeur omdat supplementen vaak niet goed of niet volledig worden opgenomen als je niet de juiste soort hebt.

Je kan elektrolytenpoeder van Bulkpowders inslaan en daar twee keer per dag een schepje van nemen. Deze heb ik zelf ook in huis. Alleen de vorm magnesium die erin zit wordt niet zo goed door het lichaam opgenomen.

Daarom vul ik magnesium aan met voetenbadjes. Ik neem supplementen niet goed op. Floaten is nog fijner maar komt met een flink prijskaartje. Je kan magnesiumvlokken kopen (bijvoorbeeld bij Zechsal.eu) en in een voetenbadje van 3 liter lekker warm water 75-100 gram magnesiumvlokken toevoegen. Krijg je er ook nog eens een instant ontspanmoment bij.

Sole maken is een andere mogelijkheid. Neem 50 gram Keltisch zeezout (geen andere soort zout) en 100 ml mineraalwater of gekookt kraanwater. Doe het in een potje met deksel en schud tot het zout is opgenomen door het water. Hier neem je twee theelepels van per dag die je oplost in een glas water.

Vind je het elektrolytenpoeder of sole niet te zuipen? Ik doe er regelmatig wat drupjes Greensweet stevia met smaakje bij, dan smaakt het zowat naar sportdrank.

Dit artikel is geschreven als informatief artikel voor de Facebookgroep Lekker halal eten Koolhydraatarm en Keto. Heb je vragen? Stel ze in de groep.

Foto’s via Shutterstock.

4 Comments
  1. Fijn duidelijk artikel.
    Soms denk ik handig te zijn, maar is het handig om door de sol wat lowsalt te doen? Twee vliegen in een klap….of werkt dat niet zo?

Leave a Reply

Your email address will not be published.