Vrijwel alle dames die ik coach hebben een fors magnesium tekort met daarbij horende klachten.
In mijn artikel over de noodzaak van elektrolyten tijdens keto/kha heb je al kunnen lezen dat niet aanvullen geen optie is.
Je lichaam heeft dit elektrolyt in de juiste vormen elke dag nodig voor honderden biochemische reacties die jou in leven houden. Magnesium is het 4e mineraal (micro-nutriënt) na natrium, calcium en kalium waar je lichaam nood aan heeft om elke cel te kunnen laten functioneren.
Eet je keto/kha dan is de noodzaak om je lichaam van genoeg magnesium te voorzien hoger dan als koolhydraatrijk eet omdat je anders geheid binnen korte tijd lichamelijke klachten krijgt. Helemaal als je bedenkt dat de meeste mensen al voor ze kiezen voor een eetpatroon met minder koolhydraten al een magnesiumtekort hebben.
Je MOET voor een optimale gezondheid dus dagelijks aanvullen met de juiste vormen.
Waarom is dagelijks aanvullen noodzaak?
Naast dat elke cel in je lichaam uit een eiwit wordt opgebouwd bevat elke lichaamscel ook magnesium. Magnesium is dus een lichaamszout (elektrolyte) wat je dagelijks nodig hebt. Onze voeding bevat tegenwoordig te weinig van dit belangrijke elektrolyte waardoor uit onderzoeken in de VS en Europa blijkt dat minimaal 50% van de bevolking rond loopt met een magnesium tekort met alle gevolgen van dien.
Veel onbewerkte voedingsmiddelen bevatten magnesium. De manier van voedselproductie en veranderde eetgewoonten (overconsumptie van koolhydraten bijvoorbeeld) hebben als gevolg dat mensen tegenwoordig minder magnesium middels voeding binnen krijgen dan het lichaam nodig heeft. Voor de industrialisatie was een normale magnesiuminname middels voeding ongeveer 500mg per dag. Tegenwoordig ligt dat honderden miligrammen lager en is dagelijkse suppletie eigenlijk voor iedereen een must naast een bewust eetpatroon wat zich richt op het lichaam voeden en niet vullen.
Magnesium is een hulpmolecuul wat nodig is voor bijvoorbeeld:
- de aanmaak en in stand houden van je DNA en RNA
- de eiwitsynthese in elke lichaamscel op molecuulniveau
- de regulatie van je elektrolyten balans
- het reguleren van je bloeddruk
- normaal werkende spieren
- een normaal werkende spijsvertering
- een goed werkend zenuwstelsel
- een goede hartwerking
- goed werkende hersenen
- je gezichtsvermogen
- de metabolisatie van het hormoon insuline (een goede balans daarin)
- preventie van chronische ziekten zoals alzheimer, migraine, hoge bloeddruk en andere hart- en vaatziekten, insulineresistentie, diabetes type 2 en meer.
Welke vormen moet ik dagelijks nemen?
Je lichaam heeft organische (elementaire) vormen van magnesium nodig. Dit kunnen bijvoorbeeld zijn:
- Magnesiumcitraat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumaspartaat
- Magnesiumarginaat
- Magnesiumgluconaat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiumpicolinaat
- Magnesiumbisglycinaat (aminozuurgecheleerde vorm)
Welke vormen moet je niet nemen?
Deze vormen magnesium worden niet of niet goed door je lichaam opgenomen:
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesiumchloride
- Magnesiumfosfaat
- Magnesiumoxide
- Magnesiumsulfaat
Deze anorganische vormen kunnen darmklachten veroorzaken. Ze worden vooral gebruikt om obstipatie te verhelpen. Magnesiumsulfaat wordt bijvoorbeeld in het ziekenhuis gegeven voorafgaand aan een kijkonderzoek aan de darmen. Maar pas vooral ook op met Magnesiumsulfaat: de dosering komt erg nauw, en voor een nierpatiënt en vooral ook bij ouderen moet men helemaal opletten met dit “zout”.
Hoeveel moet ik nemen?
Orthomoleculair gezien:
- 200-400 mg als dagelijkse onderhoudsdosis wanneer je geen tekorten hebt.
- 400-800 mg wanneer je een tekort hebt of wanneer je ketogeen of koolhydraatarm eet. Ook aanbevolen tijdens zwangerschap of de lactatieperiode.
Veel wetenschappers zijn van mening dat een gezonde volwassene dagelijks 500-600 mg aan magnesium binnen moet krijgen uit gevarieerde voeding aangevuld met suppletie. De magnesiumbehoefte ligt dus hoger wanneer iemand al gezondheidsklachten heeft!
Organische vormen van magnesium worden het makkelijkst opgenomen en geven de minste klachten door en voor de darmen, dus dit zijn eerste keuzes bij het uitzoeken welk supplement geschikt voor jou is.
Een teveel aan magnesium wordt door mensen met een normale nierfunctie middels de urine, en deels door de darmen, uitgescheiden. Heb je een verminderde nierfunctie of darmfunctie? Neem dan altijd eerst contact op met een arts.
Belangrijk om te weten: dagelijks magnesiumspray gebruiken is NIET voldoende, zelfs niet bij dagelijks gebruik, om aan je dagelijkse magnesiumbehoefte te komen wanneer je keto/kha eet of een verhoogde magnesiumbehoefte hebt. Suppletie met een los supplement is echt noodzaak, laat je dus niet aanpraten dat magnesiumspray of voetenbadjes met magnesiumvlokken je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden helpen.
Magnesium via de huid kan wel uitstekend worden opgenomen, maar dat werkt dus niet voldoende om door je hele lijf te komen. Het is prima voor bepaalde klachten, maar dan ook alleen daarvoor. Het is slechts een aanvulling.
Mocht je zowel via de huid als oraal suppleren, probeer even uit hoeveel jij als supplement moet gebruiken. Het is echt per persoon verschillend wat je kan hebben.
Kan ik ook oversuppleren?
Oversuppletie van magnesium gebeurt niet makkelijk, magnesiumvergiftiging is zeldzaam en alleen waargenomen bij dosissen van 2.500 mg of meer (meer dan 10 keer de aangeraden veilige hoeveelheid).
Kenmerken van oversuppletie zijn:
- misselijkheid en braken
- diarree
- verlies van spierreflexen of spierzwakte
- onregelmatige hartslag
- lage bloeddruk
- ademhalingsproblemen
- extreme moeheid
- urineretentie
Ga dan weer omlaag totdat je een voor jou prettige hoeveelheid per dag neemt die voldoet aan jouw lichamelijke behoefte.
Wanneer heb ik meer magnesium nodig?
Wil je weten hoe je een magnesiumtekort kan herkennen, lees dit uitgebreide artikel dan eens door. Wat veel mensen niet weten is dat je bij onderstaande kenmerken altijd extra magnesium nodig hebt:
- Bij een ketogeen of koolhydraatarm eetpatroon
- Tijdens zwangerschap of tijdens de lactatieperiode (borstvoeding)
- Bij overgewicht
- Bij vitamine D-tekort
- (Chronische) ziekten zoals fibromyalgie en MS
- (Langdurige) stress
- Diabetes type 1 en 2
- Bij insulineresistentie
- Hoge inname van suiker (koolhydraten), koffie, calcium en frisdranken
- Zware lichamelijke inspanning
- Tijdens je menstruatie
- Bepaalde medicatie kan de magnesiumopname verminderen
Kooptips
- NOW Magnesium Transporters (120mg per vegetarische capsule)
- NOW Magnesium Trio (133mg per softgel, bevat rundergelatine)
- NOW Magnesium citraat poeder (435mg per portie van 3 gram)
- Magnesiumcitraat bij Action of Kruidvat
Koop je andere merken, let dan op de vulstoffen! Vermijd goedkope vulmiddelen zoals rijstzetmeel, ongezonde zoetstoffen en toegevoegde vitaminen zoals B6.
Salaam alaikom, neem je de magnesium capsules verdeeld over de dag of mag je ze in een keer innemen? Alvast bedankt voor je reactie ♥️
Wa alaykoum salaam, verdeeld over de dag. Dus wanneer je er 4 zou nemen bijvoorbeeld, ik neem dan 2×2 capsules. Meestal in de ochtend en in de middag of avond.
Hey Madelon!
Fijn artikel, ik ga ook beginnen met het nemen van een magnesium op aanraden van een vriendin van me. Het is zeer fijn om te horen dat het jou alvast goed bevalt! Heb je toevallig ook een voorkeur voor welk merk je gebruikt? Ik ben van plan deze van Finndal te nemen, wat denk jij daarover? De reviews zijn heel goed, daarom dat ik het meeste bij deze aanleun.
Ik kijk uit naar je antwoord en je tips!
Ashima
Hoi Ashima, in het artikel vind je mijn aanraders en waar je ze kan kopen. Finndal heeft een leuk marketingconcept maar er zit alleen maar citraat in en is relatief prijzig. Die zou ik je dus niet aanraden.