Ketogeen of koolhydraatarm eten is een bewuste eetstijl die heel makkelijk is zodra je het doorhebt. Zie het niet als dieet maar als lifestyle. Je gaat bewust eten op een manier die je lichaam gaat voeden. Voor mij is deze stijl van bewust eten een die de rest van mijn leven voor mijn gezondheid aan zal mogen houden en dat is een feestje!

Neem rustig elk tabblad vol informatie door, heb je vragen dan kun je die in de Facebookgroep (alleen voor vrouwen) stellen.

 

 

 

 

Heb je diabetes, bloeddrukproblemen of andere gezondheidsklachten dan kun je het beste in overleg met je arts gaan voor je koolhydraatarm of ketogeen gaat eten. Voor beide gezondheidsproblemen is deze manier van eten heel gunstig, maar gebruik je bijvoorbeeld medicatie dan is overleg met je medisch professional noodzaak omdat de medicatie meestal vrij snel aangepast moet worden.

 

 

 

 

 

 

 

In koolhydraat verminderde eetstijlen heb je verschillende gradaties waarbij ketogeen, koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt regelmatig worden verwisseld. Daarom deze uitleg:

  • Bij koolhydraat beperkt eet je tussen de 50 en 100 gr koolhydraten per dag of iets hoger. (KHB)
  • Bij koolhydraat arm eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag. (KHA)
  • Bij ketogeen eten eet je tussen de 20 en 30 gram koolhydraten per dag met een absoluut maximum van 50 gram om in ketose te blijven. (KETO)

Ik eet zelf KHA of KETO en focus me nu vooral op ketogeen eten omdat ik echt bezig ben met afvallen. Wanneer ik genoeg kwijt ben zal ik KHA blijven eten. Minder koolhydraten eten is voor mij bewust eten.

Ons lichaam heeft energie nodig om te functioneren en kan als hoofdbrandstof functioneren op koolhydraten (suikers) of (gezonde) vetten.

Tegenwoordig eten we te veel koolhydraten waardoor je makkelijk een koolhydratenoverschot krijg. Lees, overgewicht. Wanneer je veel koolhydraten eet maakt je lichaam meer insuline aan omdat je bloedsuikerspiegel te vaak of te hoog piekt en gestabiliseerd moet worden. Insuline is het vetopslaghormoon. Dus eet je te veel koolhydraten, dan maak je te veel insuline aan. Je lichaam kan dat niet allemaal verwerken dus slaat het op als vetcellen. Hallo vetkwabjes.

Wanneer je langdurig te veel koolhydraten eet, blijft je lichaam te veel van het hormoon insuline aanmaken. Het gevolg is dat je insulineresistent kan worden.

Wanneer je iets drinkt met koolhydraten zit je al heel snel te hoog en je geeft je bloedsuikerspiegel een flinke ongewenste boost.. Daarom is het advies om nooit je koolhydraten te drinken maar die alleen uit je voeding te halen (voornamelijk groenten). Wat kun je wel drinken?

 

  • Water. Plat of sparkling.
    • Eventueel met een schijfje citroen, gember of scheutje appelazijn (boost vetverbranding).
    • Mis je limonade? Probeer de smaakjes stevia druppels van Greensweet eens.
  • Thee, het liefst zonder aroma’s. Heb je behoefte aan zoet denk dan aan stevia.
  • Koffie. Met eventueel een beetje room, kokosolie, boter of stevia.

Sommige mensen gebruiken suikervrije frisdranken of zoetstoffen. Ik raad dat af omdat je daarmee je suikerverslaving in stand houdt.

Wanneer je zoetstoffen eet of drinkt proef je zoet dus gaat je lichaam bij sommige soorten gewoon insuline aanmaken alsof er suikers (koolhydraten) verwerkt moeten worden. Is je doel afvallen dan belemmer je dat omdat er door de aanmaak van het hormoon insuline juist vetcellen opgeslagen worden.

Van (te veel) zoetstoffen krijg je ook makkelijk cravings en zijn sommige soorten echt schadelijk voor je lichaam. Ik schreef dit uitgebreide artikel over zoetstoffen.

Gezonde soorten zoetstoffen die geschikt zijn voor deze lifestyle zijn erythritol en stevia van bijvoorbeeld Greensweet-Stevia.

 

 

Gezonde vetten en vetrijke sauzen

 

  • boter (geen margarine!)
  • ghee
  • olijfolie
  • sesamolie
  • lijnzaadolie
  • kokosolie
  • MCT olie
  • (slag)room 35%
  • zure room / créme fraîche
  • mayonaise
  • aioli
  • béarnaise
  • guacamole

Eiwit bronnen

  • Alle (vette) soorten vlees. (bijvoorbeeld rund, kalf, lams, kip en ander gevogelte, halal filet americain of spek)
  • Alle (vette) soorten vis. (bijvoorbeeld zalm, makreel, sardines en haring)
  • Eieren
  • Tempeh
  • Vetrijke zaden en noten

Geschikte zuivel soorten

Is je doel afvallen dan hebben zuivelproducten een limiet van circa 100 gram per dag. Hieronder vallen:

  • Volvette kaassoorten. Bijvoorbeeld
    • Brie
    • Geitenkaas
    • Kaas 48+
    • Mascarpone
    • Mozzarella
    • Parmezaanse kaas
    • Roomkaas
    • Mascarpone
    • Rookkaas
    • Cheddarkaas (Echte, geen ‘plastic’ plakjes)
  • Griekse volle yoghurt (10%)
  • Volle kwark (kwark is kaas en geen yoghurt)

Geschikte groenten

  • Asperges
  • Avocado
  • Aubergine
  • Bolpompoen
  • Boerenkool
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Champignons en andere paddestoelen. Shiitake met mate!
  • Courgette
  • Knoflook
  • Knolselderij
  • Komkommer
  • Kool
  • Koolraap
  • Kousenband
  • Olijven maximaal 10 per dag
  • Okra
  • Paksoi
  • Paprika
  • Pepers
  • Peultjes
  • Bolpompoen
  • Flespompoen (als je fatadapted bent)
  • Spaghettipompoen
  • Postelein
  • Rabarber
  • Radijs
  • Rode biet (zodra je fatadapted bent)
  • Rucola
  • Selderij
  • Sla
  • Sperziebonen
  • Spinazie
  • Spruiten
  • Tempeh
  • Tomaten
  • Uien
  • Venkel
  • Witlof
  • Wortelpeterselie

Noten en Zaden

Hou er rekening mee dat je notenmelen pas gaat gebruiken zodra je fatadapted bent. Noten kun je wel in je dagelijks macro’s verwerken.

  • Amandelen
  • Macadamianoten
  • Paranoten
  • Pecannoten
  • Hazelnoten
  • Lijnzaad
  • Sesam (met mate)
  • Walnoten
  • Zonnebloempitten

Geschikt fruit

Fruit is het snoep van de natuur. 100 gram af en toe is genoeg en niet dagelijks.

Bedenk je goed dat als je ketogeen eet je van 1 stuk ongeschikt fruit al uit ketose kan raken vanwege de hoge fruitsuikers. Een appel weegt bijvoorbeeld al 150 gram en bevat 18 gr koolhydraten. Eet je dat boven op je dagelijkse groenten van zeg maar 20 gr kh dan ben je dus uit ketose en kost het je weer een paar dagen om weer in ketose te komen. Eet fruit dus echt bewust met mate tijdens keto.

  • Aardbeien
  • Aalbessen
  • Avocado
  • Bosbessen
  • Blauwe bessen
  • Bramen
  • Verse cranberries
  • Citroen
  • Frambozen
  • Limoen
  • Kokos
  • Rode bessen

Zwangere en lacterende vrouwen komen eerder in ketose wanneer ze ketogeen of koolhydraatarm eten. Je kan dan tussen de 50-75 gram koolhydraten per dag blijven. Je mag dus groenten tot rond de 10 kh/100 gram eten en iets meer fruit.

Eet altijd naar behoefte en niet met een kcal tekort. Vergeet vooral je elektrolyten, vooral magnesium niet!