Wat je moet weten over koolhydraatarm en ketogeen eten

Low carb eten of koolhydraatarm (KHA) is een bewuste eetstijl die heel makkelijk is zodra je het doorhebt. Ik zie het niet als dieet. Voor mij is dit een manier van bewust eten die ik waarschijnlijk de rest van mijn leven in een bepaalde mate aan zal moeten houden voor mijn gezondheid. Momenteel eet ik ketogeen, een vorm van low carb eten.

Wat is low carb eten?

In low carb eten heb je verschillende gradaties waarbij arm en beperkt regelmatig worden verwisseld. Lees de informatie dus goed door.

  • Bij koolhydraat beperkt eet je tussen de 50 en 100 gr koolhydraten per dag of iets hoger. (KHB)
  • Bij koolhydraat arm eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag. (KHA)
  • Bij ketogeen eten eet je tussen de 20 en 30 gram koolhydraten per dag met een absoluut maximum van 50 gram om in ketose te blijven. (KETO)

Ik eet zelf KHA of KETO en focus me nu vooral op ketogeen eten omdat ik echt bezig ben met afvallen. Wanneer ik genoeg kwijt ben zal ik KHA blijven eten. Minder koolhydraten eten is voor mij bewust eten.

Koolhydratenoverschot = overgewicht

Ons lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Tegenwoordig eten we te veel koolhydraten waardoor je makkelijk een koolhydratenoverschot krijg. Lees, overgewicht. Want wat doet het lichaam met onverbruikte energie? Opslaan! Hallo vetkwabjes.

Bij KHA en KETO is het niet de bedoeling dat je honger lijdt. Er zijn zoveel opties dat met een beetje fantasie en de juiste kruiden en smaakmakers je ontzettend lekker kan eten.

Let op. Wanneer je borstvoeding geeft is ketogeen eten niet aangeraden. Heb je diabetes of bloeddrukproblemen dan kun je het beste in overleg met je arts gaan voor je low carb of ketogeen gaat eten.

Wat is ketogeen eten?

Heel simpel gezegd, je verwijdert bijna alle koolhydraten uit je dagelijkse voedselinname. Koolhydraten zijn alle vormen van suiker.  Je eet of drinkt dus geen suikers, granen, peulvruchten, brood, pasta, rijst en vermijd de zoetste fruit soorten. Fruit zie je als natuurlijk snoep.

Door bijna geen koolhydraten te eten gaat je lichaam in ketose. Het gaat vet verbranden waardoor er ketonen vrijkomen, je bent dan in ketose.

Om onder de 30 gr koolhydraten te blijven haal je je koolhydraten vooral uit groenten.

Lees alle etiketten van wat je koopt. Koop geen geraffineerde of kant en klare producten. Die bevatten vrijwel altijd veel te veel suiker. Wat je aan kan houden is dat je iets kan eten als het 0-5 gram aan koolhydraten bevat. Hieronder geef ik tips wat je kan eten en hoeveel koolhydraten ze bevatten.

Hoe weet je hoeveel je moet eten?

Er zijn handige websites waar je kan uitrekenen hoeveel je nodig hebt en wat je macros moeten zijn om bijvoorbeeld af te vallen. Iedereen is anders dus ook de behoefte aan nutriënten. Een website die ik daarvoor handig vind is Keto calculator.

Die waarden combineer ik met een app zoals MyFitnessPall waarin ik bij kan houden wat ik eet en die gelijk voor mij weergeeft hoeveel macros ik eet. Ik gebruik de app eigenlijk meer om elke dag een beetje vooruit te plannen zodat ik niet op de dag zelf nog moet nadenken wat ik ga eten. Je ziet het goed, ik heb niks in de avond staan. Ik eet meestal tussen 16 en 18 uur warm en drink alleen nog in de avond.

Macros

Zelf ga ik voor een kcal afname van minimaal 25% per dag. Dat betekent dat ik totaal rond de 1500 kcal per dag eet. Mijn macro doelen zijn dan tijdens de afvalfase: maximaal 25 gr koolhydraten, 100 gram vetten en 85 gram eiwitten. Aan de maximale hoeveelheid koolhydraten hou ik me strak. De vetten en eiwitten fluctueren een beetje maar ik probeer wel dagelijks rond die getallen uit te komen.

Wat drink je

Wanneer je iets drinkt met koolhydraten zit je al heel snel te hoog. Daarom wordt bij ketogeen eten geadviseerd om helemaal geen kh te drinken. Wat drink je dan wel?

  • Water. Plat of sparkling. Eventueel met een schijfje citroen of scheutje appelazijn (boost vetverbranding)
  • Thee. Omdat honing of suiker teveel kh bevat doe ik er een stukje biologische citroen in.
  • Koffie. Met eventueel een beetje room.

Sommige mensen gebruiken suikervrije frisdranken of zoetstoffen. Ik doe dat niet omdat je daarmee je lichaam gewoon voor de gek houdt. Wanneer je zoetstoffen eet of drinkt proef je zoet dus gaat je lichaam gewoon insuline aanmaken alsof er suikers (koolhydraten) verwerkt moeten worden en dan belemmer je je eigen afvallen omdat er dan weer vet opgeslagen wordt. Van zoetstoffen krijg je ook makkelijk suiker cravings. Daarnaast zijn zoetstoffen helemaal niet gezond.

Een uitzondering maak ik voor 100% natuurlijke stevia.

Welke voedingsmiddelen zijn Low Carb en Ketogeen?

Hier onder heb ik een lijst samengesteld van alle voedingsmiddelen die low carb en keto proof zijn. Soms zijn er verschillen tussen low carb en keto, die zijn dan vermeld.

  • Alle soorten vlees. (bijvoorbeeld rund, kalf, lams, kip en ander gevogelte, halal filet americain of spek)
  • Alle soorten vis. (bijvoorbeeld zalm, makreel, sardines en haring)

Kies gerust de vettere soorten vlees en vis. Bij ketogeen eten hoef je vet namelijk niet te vermijden. Al moet je wel naar je macros kijken als je af wil vallen. Je moet wel een kcal afname behouden om gewicht kwijt te kunnen raken.

  • Eieren (1 kh/100gr)
  • Natuurlijke vetten en vetrijke sauzen
    • roomboter (0 kh/100gr)
    • olijfolie (0 kh/100gr)
    • sesamolie (0 kh/100gr)
    • lijnzaadolie (0 kh/100gr)
    • ghee (0 kh/100gr)
    • kokosolie (0 kh/100gr)
    • MCT olie (0 kh/100gr)
    • homemade mayonaise (4 kh/100gr)
    • aioli (2 kh/100gr)
    • béarnaise (2 kh/100gr)
    • room (3 kh/100gr)
    • roomkaas (4 kh/100gr)
    • soya saus (4 kh/100gr)
    • mosterd (6 kh/100gr)
    • guacamole of andere avocadosaus (3 kh/100gr)

Let op dat als je kant en klare saus koopt het koolhydraatgehalte vaak hoog is door toegevoegde suikers. Voor kaas wordt geadviseerd niet meer dan 110 gram per dag te eten om afvallen niet te belemmeren.

Zuivelproducten

  • Kazen (0-1 kh/100gr)
    • Brie (1 kh/100gr)
    • Geitenkaas (0 kh/100gr)
    • Kaas 48+ (0 kh/100gr)
    • Mascarpone (0 kh/100gr)
    • Mozzarella (5 kh/100gr)
    • Parmezaanse kaas (0 kh/100gr)
    • Roomkaas (2,5 kh/100gr)
  • Griekse volle yoghurt (3 kh/100gr)
  • Volle kwark (4 kh/100gr)
  • Koffieroom (3,8 kh/100gr)
  • Slagroom (3 kh/100gr)
  • Zure room (3 kh/100gr)

Groenten die boven de grond groeien (KETO proof)

De hoeveelheid koolhydraten is de hoeveelheid in de onbereide groenten.

  • Asperges (1 kh/100gr)
  • Avocado (2 kh/100gr)
  • Aubergine (3 kh/100gr)
  • Boerenkool (4 kh/100gr)
  • Bloemkool (3 kh/100gr)
  • Broccoli (2 kh/100gr)
  • Champignons en andere paddestoelen (1 kh/100gr)
  • Courgette (3 kh/100gr)
  • Komkommer (3 kh/100gr)
  • Kool (3 kh/100gr)
  • Olijven (3 kh/100gr, advies is om bij keto max 6 per dag te eten)
  • Paksoi (1 kh/100gr)
  • Paprika groen (3 kh/100gr)
  • Paprika rood (4 kh/100gr)
  • Paprika geel (5 kh/100gr)
  • Pepers (5 kh/100gr)
  • Prei (4 kh/100gr)
  • Rucola (1 kh/100gr)
  • Selderij (1 kh/100gr)
  • Sla (2 kh/100 gr)
  • Sperziebonen (6 kh/100gr)
  • Spinazie (1 kh/100gr)
  • Spruiten (5 kh/100gr)
  • Tempeh (5,5 kh/100gr)
  • Tomaten (3 kh/100gr)
  • Uien (6 kh/100gr)
  • Witlof (1,1 kh/100 gr)
  • Wortelpeterselie (3 kh/100gr)

Bij deze groenten hoef je niet echt op te letten hoe veel je er van eet tenzij je echt onder de 20 gr kh per dag wil blijven. Dan kun je het beste de groenten kiezen die 1 tot 3 kh/100 gram hebben.

Groenten die onder de grond groeien (Alleen bij KHA)

Eet je ketogeen dan hebben deze groenten al te snel te veel koolhydraten. Ze passen wel in een koolhydraat beperkte of koolhydraat arme eetwijze. Bij KHA nog steeds in beperkte hoeveelheden je wil wel onder de 50gr kh per dag blijven.

  • Aardappel (17 kh/100gr)
  • Knolselderij (7 kh/100gr)
  • Koolraap (7 kh/100gr)
  • Pastinaak (17 kh/100gr)
  • Rode biet (7 kh/100gr) Tip. Biologische rode bietjes bij AH bevatten 4,5 kh/100gr.
  • Wortel (5,2 kh/100gr)
  • Zoete aardappel (21 kh/100gr)

Fruit

Fruit is het snoep van de natuur. 100 gram per dag is genoeg. Achter elke soort staat het aantal gram koolhydraten per 100 gram fruit. Bedenk je goed dat als je keto eet je van 1 stuk fruit al uit ketose kan raken. Een appel weegt bijvoorbeeld al 150 gram en bevat 18 gr koolhydraten. Eet je dat boven op je dagelijkse groenten van zeg maar 20 gr kh dan ben je dus uit ketose en kost het je weer een paar dagen om weer in ketose te komen. Eet fruit dus echt bewust met mate tijdens keto.

Keto proof fruit

  • Aardbeien (6 kh/100gr)
  • Bramen (5 kh/100gr)
  • Citroen (6 kh/100gr)
  • Frambozen (5 kh/100gr)
  • Limoen (2 kh/100gr)
  • Kokos (6 kh/100gr)
  • Rode bessen (4 kh/100gr)

Low carb proof fruit

  • Blauwe bessen (11 kh/100gr)
  • Grapefruit (6,6 kh/100gr)
  • Kiwi (10,2 kh/100gr)
  • Nectarine (6,5 kh/100gr)
  • Perzik (8 kh/100gr)
  • Watermeloen (7,8 kh/100gr)
  • Zwarte bessen (8 kh/100gr)

Noten

Bij noten is het belangrijk dat je ze beperkt eet zowel voor keto als kha. Vanwege de vetten in de noten zijn ze erg gezond. Maar het aantal koolhydraten tikt wel snel aan. Zelf hou ik porties van 25 gram nootjes per dag aan. Ik kan niet tegen macadamia-, hazel en paranoten (laagste kh) dus eet vooral amandelen, meestal als homemade amandelpasta.

  • Amandelen en amandelmeel (10 kh/100gr)
  • Cashewnoten (22 kh/100gr) -> Te hoog voor KHA en KETO
  • Kastanjes (35 kh/100gr) -> Te hoog voor KHA en KETO
  • Macadamianoten (6,5 kh/100gr)
  • Paranoten (4,5 kh/100gr)
  • Pecannoten (9 kh/100gr)
  • Pinda’s (11 kh/100gr)
  • Pistache (10 kh/100gr)
  • Hazelnoten (6 kh/100gr)
  • Walnoten (12 kh/100gr) – KHA geschikt

Hoe stel je je maaltijden samen?

Er is veel vraag naar keto en low carb weekmenu’s heb ik gemerkt. Ik werk nu aan meerdere weekmenu’s die je inspiratie kunnen geven. Ik hoop ze ergens de komende weken af te kunnen ronden. Heb je Facebook dan kun je in mijn Lekker halal eten LOW CARB & KETO groep al heel wat inspiratie opdoen.

Bekijk ook eens de Low carb en Keto recepten die ik al online heb staan. Er zullen nog vele bij komen!

Alle foto’s in dit artikel zijn afkomstig van Shutterstock.
3 Comments
  1. Oke hij doet het haha. Selamun alaikoum zuster, zou je misschien een blogpost kunnen maken over hoe je dit financieel voor elkaar krijgt. Ik weet natuurlijk niks over jullie financieele gesteldheid, maar aangezien ik huisvrouw ben hebben we het dus niet extreem breed (voor Westerse termen dan.. sounhanAllaah. Alhamdoullilah we hebben het waarsch alsnog beter dan de rest vd wereld). Ik merk dat ik me zelf ook wat beter voel op wat meer eiwtitten, vetten én ruim groentes. Zeker niet low carb of KETO (kan ook niet want zwanger én van mezelf al behoorlijk laag gewicht) maar wel wat minder granen en meer echte vulling.
    Ik vroeg mij af of je hier niet een fortuin aan kwijtbent? Nu is het 25 april en we hebben aan het einde van ons geld nog een stukje maand over, zeg maar. Haha. Merk dan dat ik toch een stuk
    Meer koolhydraten tot me moet nemen (brood, crackers, appels, havermout.. en bijv bonen) en minder groentes en eiwit en vetten en voel me dan altijd net wat minder goed en heb dus zelfs t idee dat t mijn slaap verslechterd. Heb je tips? Vooral ook omdat ik dierlijke producten toch wel t liefst van zogoed mogelijke kwaliteit heb.

    1. Wa alaykoum salaam S!
      Ik denk dat ons budget wat lastig vergelijkbaar is omdat wij rekening moeten houden met allergiëen. Dan geef je al bijna het dubbele uit. Voor elke eetstijl geld dat je het zo duur kan maken als je zelf wil. Ik geef nu minder uit omdat alle koolhydraatrijke producten voor ons best prijzig zijn. Maar als ik bijvoorbeeld veel duur vlees ga halen dan zal ik niet binnen mijn budget blijven. Ik denk dat als je slim inkoopt dat je best binnen een budget kan blijven. Ik haal zelf veel bij de Lidl, probeer goedkoop groot in te kopen op de markt. Vries veel in. Koop seizoensgroenten. Varieer goedkopere soorten vlees met duurder. Altijd aanbiedingen scoren. Of groot inslaan omdat het voordeliger is. Ik haal bijvoorbeeld wel eens dozen van 10 kg kip die ik dan verdeel in de vriezer. Ik maak ook alles zelf gewoon omdat het goedkoper is. Zit je al in de FB groep? De dames die hun eten delen delen ook veel budgetgerechten. Gezond eten hoeft absoluut niet duur te zijn!
      Liefs Madelon

  2. Ons budget is trouwens €190 per maand, twee volwassenen en een peuter. Ik koop al behoorlijk slim in. Seizoensproducten, Lidlbio, bio groothandel, markt etc. Misschien is t budget wel niet realistisch.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.