Ketogeen of koolhydraatarm eten is een bewuste eetstijl die heel makkelijk is zodra je het doorhebt. Zie het niet als dieet maar als lifestyle. Je gaat bewust eten op een manier die je lichaam gaat voeden. Voor mij is deze stijl van bewust eten een die de rest van mijn leven voor mijn gezondheid aan zal mogen houden en dat is een feestje!
Heb je vragen dan kun je die in de
Facebookgroep (alleen voor vrouwen) stellen.
Heb je diabetes, bloeddrukproblemen of andere gezondheidsklachten dan kun je het beste in overleg met je arts gaan voor je koolhydraatarm of ketogeen gaat eten. Voor beide gezondheidsproblemen is deze manier van eten heel gunstig, maar gebruik je bijvoorbeeld medicatie dan is overleg met je medisch professional noodzaak omdat de medicatie meestal vrij snel aangepast moet worden.
Minder koolhydraten?
In koolhydraat verminderde eetstijlen heb je verschillende gradaties waarbij ketogeen, koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt regelmatig worden verwisseld. Daarom deze uitleg:
- Bij koolhydraat beperkt eet je tussen de 50 en 100 gr koolhydraten per dag of iets hoger. (KHB)
- Bij koolhydraat arm eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag. (KHA)
- Bij ketogeen eten eet je tussen de 20 en 30 gram koolhydraten per dag met een absoluut maximum van 50 gram om in ketose te blijven. (KETO)
Ik eet zelf KHA of KETO en focus me nu vooral op ketogeen eten omdat ik echt bezig ben met afvallen. Wanneer ik genoeg kwijt ben zal ik KHA blijven eten. Minder koolhydraten eten is voor mij
bewust eten.
Koolhydratenoverschot = overgewicht
Ons lichaam heeft energie nodig om te functioneren en kan als
hoofdbrandstof functioneren op
koolhydraten (suikers) of (gezonde)
vetten.
Tegenwoordig eten we te veel koolhydraten waardoor je makkelijk een koolhydratenoverschot krijg. Lees, overgewicht. Wanneer je veel koolhydraten eet maakt je lichaam meer insuline aan omdat je bloedsuikerspiegel te vaak of te hoog piekt en gestabiliseerd moet worden. Insuline is het vetopslaghormoon. Dus eet je te veel koolhydraten, dan maak je te veel insuline aan. Je lichaam kan dat niet allemaal verwerken dus slaat het op als vetcellen. Hallo vetkwabjes.
Wanneer je langdurig te veel koolhydraten eet, blijft je lichaam te veel van het hormoon insuline aanmaken. Het gevolg is dat je insulineresistent kan worden.
Wat is geschikt om te drinken?
Wanneer je iets drinkt met koolhydraten zit je al heel snel te hoog en je geeft je bloedsuikerspiegel een flinke ongewenste boost.. Daarom is het advies om nooit je koolhydraten te drinken maar die alleen uit je voeding te halen (voornamelijk groenten). Wat kun je wel drinken?
- Water. Plat of sparkling.
- Eventueel met een schijfje citroen, gember of scheutje appelazijn (boost vetverbranding).
- Mis je limonade? Probeer de smaakjes stevia druppels van Greensweet eens.
- Thee, het liefst zonder aroma’s. Heb je behoefte aan zoet denk dan aan stevia.
- Koffie. Met eventueel een beetje room, kokosolie, boter of stevia.
Sommige mensen gebruiken suikervrije frisdranken of zoetstoffen. Ik raad dat af omdat je daarmee je suikerverslaving in stand houdt.
Wanneer je zoetstoffen eet of drinkt proef je zoet dus gaat je lichaam bij sommige soorten gewoon insuline aanmaken alsof er suikers (koolhydraten) verwerkt moeten worden. Is je doel afvallen dan belemmer je dat omdat er door de aanmaak van het hormoon insuline juist vetcellen opgeslagen worden.
Van (te veel) zoetstoffen krijg je ook makkelijk cravings en zijn sommige soorten echt schadelijk voor je lichaam.
Ik schreef dit uitgebreide artikel over zoetstoffen.
Gezonde soorten zoetstoffen die geschikt zijn voor deze lifestyle zijn erythritol en stevia van bijvoorbeeld
Greensweet-Stevia.
Lijst ketogene/koolhydraatarme voeding
Gezonde vetten en vetrijke sauzen
- boter (geen margarine!)
- ghee
- olijfolie
- sesamolie
- lijnzaadolie
- kokosolie
- MCT olie
- (slag)room 35%
- zure room / créme fraîche
- mayonaise
- aioli
- béarnaise
- guacamole
Eiwit bronnen
- Alle (vette) soorten vlees. (bijvoorbeeld rund, kalf, lams, kip en ander gevogelte, halal filet americain of spek)
- Alle (vette) soorten vis. (bijvoorbeeld zalm, makreel, sardines en haring)
- Eieren
- Tempeh
- Vetrijke zaden en noten
Geschikte zuivel soorten
Is je doel afvallen dan hebben zuivelproducten een limiet van circa 100 gram per dag. Meer zuivel kan je afvallen afremmen. Hieronder vallen:
- Volvette kaassoorten. Bijvoorbeeld
- Brie
- Geitenkaas
- Kaas 48+
- Mascarpone
- Mozzarella
- Parmezaanse kaas
- Roomkaas
- Mascarpone
- Rookkaas
- Cheddarkaas (Echte, geen ‘plastic’ plakjes)
- Griekse volle yoghurt (10%)
- Volle kwark (kwark is kaas en geen yoghurt)
Geschikte groenten
- Asperges
- Avocado
- Aubergine
- Bolpompoen
- Boerenkool
- Bloemkool
- Broccoli
- Champignons en andere paddestoelen. Shiitake met mate!
- Courgette
- Knoflook
- Knolselderij
- Komkommer
- Kool
- Koolraap
- Kousenband
- Olijven maximaal 10 per dag
- Okra
- Paksoi
- Paprika
- Pepers
- Peultjes
- Bolpompoen
- Flespompoen (als je fatadapted bent)
- Spaghettipompoen
- Postelein
- Rabarber
- Radijs
- Rode biet (zodra je fatadapted bent)
- Rucola
- Selderij
- Sla
- Sperziebonen
- Spinazie
- Spruiten
- Tempeh
- Tomaten
- Uien
- Venkel
- Witlof
- Wortelpeterselie
Noten en Zaden
Hou er rekening mee dat je notenmelen pas gaat gebruiken zodra je fatadapted bent. Noten kun je wel in je dagelijks macro’s verwerken.
- Amandelen
- Macadamianoten
- Paranoten
- Pecannoten
- Hazelnoten
- Lijnzaad
- Sesam (met mate)
- Walnoten
- Zonnebloempitten
Geschikt fruit
Fruit is het snoep van de natuur. 100 gram af en toe is genoeg en niet dagelijks.
Bedenk je goed dat als je ketogeen eet je van 1 stuk ongeschikt fruit al uit ketose kan raken vanwege de hoge fruitsuikers. Een appel weegt bijvoorbeeld al 150 gram en bevat 18 gr koolhydraten. Eet je dat boven op je dagelijkse groenten van zeg maar 20 gr kh dan ben je dus uit ketose en kost het je weer een paar dagen om weer in ketose te komen. Eet fruit dus echt bewust met mate tijdens keto.
- Aardbeien
- Aalbessen
- Avocado
- Bosbessen
- Blauwe bessen
- Bramen
- Verse cranberries
- Citroen
- Frambozen
- Limoen
- Kokos
- Rode bessen
Kan ik ketogeen of koolhydraatarm eten als ik zwanger ben of borstvoeding geef?
Zwangere en lacterende vrouwen komen eerder in ketose wanneer ze ketogeen of koolhydraatarm eten. Je kan dan tussen de 50-75 gram koolhydraten per dag blijven. Je mag dus groenten tot rond de 10 kh/100 gram eten en iets meer fruit.
Eet altijd naar behoefte en niet met een kcal tekort. Vergeet vooral je
elektrolyten, vooral
magnesium niet!
Oke hij doet het haha. Selamun alaikoum zuster, zou je misschien een blogpost kunnen maken over hoe je dit financieel voor elkaar krijgt. Ik weet natuurlijk niks over jullie financieele gesteldheid, maar aangezien ik huisvrouw ben hebben we het dus niet extreem breed (voor Westerse termen dan.. sounhanAllaah. Alhamdoullilah we hebben het waarsch alsnog beter dan de rest vd wereld). Ik merk dat ik me zelf ook wat beter voel op wat meer eiwtitten, vetten én ruim groentes. Zeker niet low carb of KETO (kan ook niet want zwanger én van mezelf al behoorlijk laag gewicht) maar wel wat minder granen en meer echte vulling.
Ik vroeg mij af of je hier niet een fortuin aan kwijtbent? Nu is het 25 april en we hebben aan het einde van ons geld nog een stukje maand over, zeg maar. Haha. Merk dan dat ik toch een stuk
Meer koolhydraten tot me moet nemen (brood, crackers, appels, havermout.. en bijv bonen) en minder groentes en eiwit en vetten en voel me dan altijd net wat minder goed en heb dus zelfs t idee dat t mijn slaap verslechterd. Heb je tips? Vooral ook omdat ik dierlijke producten toch wel t liefst van zogoed mogelijke kwaliteit heb.
Wa alaykoum salaam S!
Ik denk dat ons budget wat lastig vergelijkbaar is omdat wij rekening moeten houden met allergiëen. Dan geef je al bijna het dubbele uit. Voor elke eetstijl geld dat je het zo duur kan maken als je zelf wil. Ik geef nu minder uit omdat alle koolhydraatrijke producten voor ons best prijzig zijn. Maar als ik bijvoorbeeld veel duur vlees ga halen dan zal ik niet binnen mijn budget blijven. Ik denk dat als je slim inkoopt dat je best binnen een budget kan blijven. Ik haal zelf veel bij de Lidl, probeer goedkoop groot in te kopen op de markt. Vries veel in. Koop seizoensgroenten. Varieer goedkopere soorten vlees met duurder. Altijd aanbiedingen scoren. Of groot inslaan omdat het voordeliger is. Ik haal bijvoorbeeld wel eens dozen van 10 kg kip die ik dan verdeel in de vriezer. Ik maak ook alles zelf gewoon omdat het goedkoper is. Zit je al in de FB groep? De dames die hun eten delen delen ook veel budgetgerechten. Gezond eten hoeft absoluut niet duur te zijn!
Liefs Madelon
Ons budget is trouwens €190 per maand, twee volwassenen en een peuter. Ik koop al behoorlijk slim in. Seizoensproducten, Lidlbio, bio groothandel, markt etc. Misschien is t budget wel niet realistisch.
heerlijke recepten ga me er helemaal in verdiepen dank je wel
Hi Madelon,
Ik zie dat sesamzaden bij jou 10kh/100gr bevatten. Degene die ik online heb gevonden hebben er maar 6. Kan dat zo hard verschillen?
Ja het kan echt per merk flink verschillen. Net zoals bij amandelmeel, kokosmeel en andere zaden en noten :)
Hoi Madelon ik zoe halal filet american staan, waar kan je dit vinden?
Ik haal het zelf kant en klaar bij Kaddour in Amsterdam. Of, ik maak het zelf :)
Hi Madelon. Ga beginnen met Keto. Heb me ingelezen en vind het best ingewikkeld. Misschien maak ik het wel moeilijker als het is.
Ik eet geen vlees dit wordt veel gebruikt om aan je waardes te komen begrijpt ik. Daar ga ik fout. Gebruik tofu maar om elke dag heel veel
van de tofu te eten vind ik niet lekker. Vandaag heb ik denk ik fout gedaan. Vanmorgen begonnen met Griekse yoghurt met was mascarpone,
havermout en lijnzaad.
Voor diner had ik andijvie met zoete aardappel en geitenkaas. Andijvie en zoete aardappel is niet lekker, maar geprobeerd.
Heb echt wat starters problemen.
Dank je voor je mooie site.
Groet: Marianne
Hai Marianne, zo zijn we allemaal begonnen. De eerste weken kan het even een zoektocht zijn. Deel vooral waar je tegenaan loopt in de groep, er zijn genoeg dames die je van feedback en tips kunnen voorzien. De havermout en zoete aardappel zijn bijvoorbeeld niet keto, eigenlijk zit je nu in je afbouwproces. Goed vlees eten is inderdaad een manier om aan je eiwitten te komen. Ik ben blij dat je de informatie goed kan gebruiken. Groetjes Madelon
Lieve Madelon
Dankjewel voor alle heerlijke informatie welke je met de wereld deelt; alle tijd en moeite die je hierin steekt! Ik word hier heel blij van en heel veel anderen met mij! Dus n diepe buiging en een liefdevolle knuffel voor jou. Prachtige foto’s en duidelijke info…je krijgt ..althans ik sowieso. .meteen geweldige inspiratie om aan de slag te gaan..En daarna heerlijk te genieten De wereldgerechten..ik zag ook daar heerlijke nieuwe combi’s. Dus Dank dank dank!
Happy days 4u filled with love and joy.
Bianca
Mag ik de nieuwsbrief ontvangen?
Ik heb problemen met de physilium, geeft mij een heel zwaar gevoel en neemt mij echt de appetijt weg.
Ik drink er zeker voldoende water bij.
De zachte broodjes heb ik niet meer durven eten. Op het moment wel lekker maar een slecht gevoel daarna en niet meer kunnen eten.
Ik heb ook verschillende voedselallergiëen en intolleranties en ik eet helemaal niet graag vlees.
Ik ben blij met jouw informatie en probeer daar zoveel mogelijk inspiratie uit te halen, dank je wel ;-)
Salam alaikum, ik had een vraagje betreft keto. Hoe weet je nou hoeveel van welke groente en fruit je per dag mag? En zitten er aan sommige geen limiet? Ik ga beginnen met eten maken voor mijn man, die begint met keto dieet ivm teveel overgewicht. Liefs hafsah