Ik heb de meestgestelde vragen over ketogeen/koolhydraatarm eten, ketose voor jullie uitgewerkt tot een startersguide. Neem de tijd alles rustig door te lezen.

Heb je vragen? In de Lekker halal eten KHA en KETO Facebookgroep voor vrouwen kun je ze stellen.

Eet jezelf gezonder

Ketose

 

Ketogenese ontstaat als je lichaam te weinig koolhydraten kan verbranden en op zoek moet naar een andere energiebron. Dit worden gezonde vetten. De ketonen in je bloed die vrijkomen bij het verbranden van vetten kunnen in het begin voor wat ‘bijwerkingen’ zorgen. Een sterk ruikende acetonadem, zweet geeft irritatie (keto rash) en je kan je ziek voelen zoals een stevige griep omdat je lichaam bezig is met resterende koolhydraten verbranden en omschakelen naar vetverbranding (de keto flu).

 

Dit is normaal en hoort erbij. Is de keto flu erg heftig dan betekent dat dat je veel afvalstoffen hebt die afgevoerd moeten worden. Dit hoort bij het afkicken van koolhydraten. De eerste weken kun je ook last hebben van cravings

Het lichamelijke proces om in ketose te komen neemt 4-7 dagen in beslag. Dit is ook de reden dat cheaten een rode vlag is. Van 1 cheatmaaltijd met te veel koolhydraten ga je namelijk al uit ketose en kun je weer van voor af aan beginnen.

Fatadapted

Na een aantal weken is je lichaam gewend aan het metabolisch proces om vetten te gebruiken als brandstof. Je hebt dan geen klachten meer en je zal je energieker voelen. Geef dus niet op en zet door. Dit duurt 8-10 weken, je bent dan fat-adapted.

 

Je kan je klachten verminderen door dagelijks 2,5 liter te drinken en je elektrolyten inname te verhogen. Elektrolyten zijn zouten die voor het lichaam noodzakelijk zijn om te functioneren. Denk aan magnesium, kalium (hiervan heeft je lichaam extra nodig tijdens ketose), calcium en natrium. 

 

Ga dus niet zoutloos eten maar verhoog je zoutinname (Himalayazout, Keltisch zeezout en LoSalt bevatten veel electrolyten) en vul zo nodig aan met supplementen.

Ketogeen of koolhydraatarm gaan eten met whole foods betekent afscheid gaan nemen van je suikerverslaving.

Alle koolhydraten zijn vormen van suikers. Wanneer je deze hoofdbrandstof drastisch verlaagd om in ketose te komen ga je de enige andere hoofdbrandstof die je lichaam kan gebruiken drastisch verhogen: gezonde vetten.

Dit kun je niet zonder dagelijks elektrolyten te gaan gebruiken.

Om in ketose te komen en goed te blijven hou je 30 gram koolhydraten als maximum aan per dag.

Ga je koolhydraatarm eten dan eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag, ook dan kun je in ketose komen. Koolhydraatarm eten wordt vaak verwisseld met koolhydraat beperkt eten maar is dus eigenlijk een vorm van ketogeen eten met wat meer ruimte in de koolhydraten.

De basis blijft hetzelfde. Groenten zijn de hoofdbron van je koolhydraten, eiwitten je bouwstoffen en vetten je hoofdbrandstof.

Geef jezelf tijd. Lees je in. Naast de juiste kennis gaat je mindset het verschil maken. Doe je dit voor je gezondheid? Wil je gewicht kwijtraken? Of wil je juist op gewicht blijven?

Stel realistische doelen. 10 kg in 1 maand verliezen is niet reëel. Ik vind het belangrijkste van je eetpatroon omgooien het aanleren van een bewust eetpatroon zodat je ook nadat je je streefgewicht hebt bereikt dit kan behouden.

In het begin zul je hard afvallen omdat je de eerste weken veel opgeslagen vocht en opgeslagen koolhydraten kwijt zal raken.
Daarna kom je in een stabieler afvalpatroon. Soms ga je even stil staan maar als je door blijft gaan met ketogeen eten blijven de centimeters wel slinken.

Ketogeen eten is een lifestyle. Ik heb daar medische redenen voor. Maar wil je alleen afvallen dan is je gezondheid ook je hoofddoel. Je gaat namelijk pas afvallen als je je lichaam gaat voeden met de juiste voedingsstoffen. Omdat je je lichaam voedt, zal het overtollige cellen gaan opruimen. Te weinig gaan eten is dus nooit de oplossing om af te willen vallen.

Dirty keto

 

Er zijn verschillende manieren om koolhydraatarm te eten wanneer je in ketose bent. Je vind hier zelf je balans in. Bij ‘Dirty keto’ eet je vrijwel geen groenten, vervang je alle suikers door (chemische) zoetstoffen en eet je vooral vetten, eiwitten, kant en klare koolhydraatarme producten of voeding die erg bewerkt is. Dit raad ik je af.

 

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig en koolhydraatarme groenten zijn bijvoorbeeld noodzakelijk om alle afvalstoffen en ketonen af te voeren die vrij komen tijdens het afvalproces. Het is gezonder voor je om je te richten op het aanleren van een bewust eetpatroon en 500 gram groenten per dag en het liefst meer horen daar bij. 

Er zijn talloze alternatieven die je kan maken die ketoproof zijn wanneer je behoefte hebt aan zoet. Daarnaast kun je je afvragen, is dit echte honger? Of is dit hoofdhonger? Je lichaam heeft koolhydraten/suikers namelijk niet nodig om te kunnen functioneren. Geestelijk afkicken van suikers is zwaarder dan lichamelijk afkicken!

Ga je cheaten dan ga je uit ketose en is je moeite eigenlijk voor niks. Het kost je namelijk 4-7 dagen om goed in ketose te komen wanneer je nog niet fatadapted bent.

Een handige richtlijn is dat ketogene voeding <5 gram koolhydraten per 100 gram bevat. Deze richtlijn heeft echter een aantal uitzonderingen dus gaat niet altijd op.

Het betekent wel dat je alleen voeding eet die qua koolhydraten laag genoeg zijn om jou in ketose te houden. Je bekijkt dus niet per portie maar per 100 gram of een voedingsmiddel ketogeen is of niet.

In principe boosten voedingsmiddelen die meer koolhydraten per 100 gram bevatten je bloedsuikerspiegel teveel. Je lichaam gaat dan meer insuline aanmaken (het hormoon wat vet opslaat) en je krijgt meer last van cravings omdat je bloedsuikerspiegel teveel schommelt.

Ingrediënten geven de doorslag!

Naast de hoeveelheid koolhydraten geven de ingrediënten altijd de doorslag of iets geschikt is voor ketogeen of koolhydraatarm eten. Ga voor whole foods om je lichaam te voeden! Lees daarom altijd de ingrediëntenlijst wanneer je iets koopt.

Cravings

Cravings kunnen een flinke uitdaging zijn om je nieuwe lifestyle vol te houden. Besef je dat afkicken van een suikerverslaving geen dagen of weken duurt maar maanden. Cravings kunnen een teken zijn van eetfoutjes, te weinig eten, een lichamelijk tekort, teveel of de verkeerde zoetstoffen gebruiken of hoofdhonger. De oorzaak achterhalen is dus belangrijk zodat je die kan weghalen en je cravings zullen verdwijnen..

Zoetstoffen

Wanneer je afkickt van suikers is het niet de bedoeling de echte suikers te gaan vervangen. Je leert een nieuw eetpatroon aan waarbij je je lichaam gaat voeden in plaats van vullen. Wanneer je af en toe zoetstoffen wil gebruiken, kies dan voor de juiste zoetstoffen die geen negatieve invloed op je gezondheid hebben.

Eetfoutjes

Iedereen die met ketogeen eten start maakt in het begin eetfoutjes. Het geheim? Je goed inlezen en gewoon doorgaan met ketogeen eten ook als je een eetfoutje hebt gemaakt.

Zuivel eet je niet onbeperkt tijdens de afvalfase

Zuivelproducten die in een ketogene lifestyle passen zoals kaas, volle yoghurt of kwark (wat ook kaas is), hebben een limiet als je wil afvallen. 100 gram per dag is een mooie richtlijn en het liefst niet elke dag zuivel.

Nuttig je teveel zuivel dan kan je je afvalproces belemmeren of zelfs aankomen.

Eet tot je fatadapted bent geen notenmelen

Baksels met notenmelen worden dringend afgeraden als je nog niet fatadapted bent. Je eet er namelijk makkelijk te veel van en krijgt dan ongemerkt teveel koolhydraten binnen waardoor je zelfs uit ketose kan schieten.

Bewust eten wat je lichaam voedt komt niet uit pakjes of zakjes. Kies daarom voor whole foods. Zo min mogelijk bewerkte voeding zonder (geraffineerde) toevoegingen.

99% van alle koolhydraatarme voeding die je kant en klaar in de winkel kan kopen is in de praktijk niet koolhydraatarm of ketogeen, iets wat ik de ‘koolhydraatarme marketingtruc‘ noem.. Ze bevatten allerlei vulstoffen, granen, ongezonde zoetstoffen of andere ingrediënten die niet binnen deze lifestyle passen of zijn simpelweg te hoog in koolhydraten.

Bewust eten betekent ook dat je vrijwel al je eten zelf klaar gaat maken. Je bent welkom in de ‘Lekker halal eten Koolhydraatarm en Keto’ Facebookgroep (uitsluitend vrouwen) voor al je eetinspiratie, recepten en steun.

 

Voor een lijst met wat je allemaal kan eten lees je het artikel “Wat is koolhydraatarm en ketogene voeding” volledig door.

 

Je macronutriënten bijhouden is geen must. Voor iemand die net start met ketogeen eten kan het wel veel inzicht geven in het eetpatroon en wat er aan voedingsstoffen in je eten zit. Gebruik een app zoals Myfitnesspal, Fitatu, Food enz. om je eigen voortgang inzichtelijk te maken.

  1. Bereken je macronutriënten (macro’s) met de handige Keto calculator. Noteer je BMR en de waarden van een 10-20% kcal reductie wanneer je af wil vallen. 
  2. Vul bij de instellingen van je app jouw doel macro’s in, maar ga NOOIT onder je BMR. Je BMR is wat je lichaam elke dag nodig heeft om jou in leven te houden, daar komt je verbruik dus nog boven op.
  3. Plan je eten vooruit in de app. Denk ook aan foodpreppen.
  4. Weeg je eten de eerste dagen/weken af zodat je went aan de hoeveelheden die jouw lichaam nodig heeft als voeding.
  5. Bereken je macro’s opnieuw wanneer je 5 kilo bent afgevallen.

Maaltijd samenstellen

Stel je maaltijden samen door je bord voor 50-75% met ketogene groenten te vullen, eiwitten naar keuze erbij te doen en gezonde vetten toe te voegen. Het is heel normaal om 500-1000 gram aan groenten per dag te eten.

Schommelen om af te vallen

Je hoeft niet elke dag exact dezelfde waarden voor je macro’s te eten. Het is goed om gedurende de week licht te ‘schommelen’ rond je dagelijkse macronutriënten.

Het is wel belangrijk dat je de verhoudingen voor koolhydraten, eiwitten en vetten in balans houdt om in ketose te blijven.

  • Koolhydraten zijn gelimiteerd, anders ga je uit ketose (5%).
  • Eiwitten zijn een doel om te halen (20-25%).
  • Vetten zijn je brandstof (70% minimaal), je eet vaak ietsje minder om af te vallen.

Kijk naar je BMR en ga daar niet onder in kcal zitten. Voor vrouwen is onder de 1200 kcal per dag komen sowieso een absolute no go. BMR staat voor ‘Basaal metabolisme’, oftewel je stofwisseling in rust. Dit zijn de kcal die je nodig hebt om alle primaire lichaamsprocessen zodat je kan leven in gang te houden.

 

Ga je daar (te ver) onder zitten dan onthoud je je lichaam van absoluut noodzakelijke voedingsstoffen en pleeg je roofbouw. Dit is niet gezond en heeft op de lange termijn negatieve gevolgen voor je gezondheid. Soms gaat je lichaam zelfs in spaarstand en kom je aan in plaats van dat je afvalt.

 

Krijg je te weinig voedingsstoffen binnen dan zal je lichaam zichzelf gaan opeten na alle voedingsstoffen reserves te hebben gebruikt waardoor het lijkt of je afvalt. In werkelijkheid krijg je bijvoorbeeld minder spiermassa in plaats van dat er vet wordt verbrand en gaan er minder voedingsstoffen naar je organen. Wees hier alert op. Houd als dagelijks kcal minimum je BMR aan. 

 

Ben je al (bijna) op gewicht of ben je vrij klein zoals ik dan kan het zijn dat je heel snel richting de 1200 kcal wordt gestuurd door de berekeningen. Doe dit niet, kies dan voor je gezondheid en kies voor gestaag afvallen. Ook dan bereik je je doel wel. Ik ben zelf 1.65m en eet dagelijks tussen de 1500 en 1800 kcal. Gun jezelf de tijd om af te vallen. Je hebt er het ook niet binnen 1 maand aan gegeten!

Begin je net met ketogeen eten dan start je pas met intermittent fasting zodra je fatadapted bent. Zo geef je je lichaam de tijd om te wennen aan de nieuwe hoofdbrandstof.

Omdat je in ketose een veel stabielere bloedsuikerspiegel hebt hoef je niet elke 3 uur wat te eten. Wil je de vetverbranding van je opgeslagen vet verhogen lees je dan in in intermittent fasting.

Je eet dan binnen beperkte tijd je dagelijkse kcal in 1 tot 3 drie maaltijden. In de praktijk betekent dit dat je minimaal 18 uur alleen drinkt en in de resterende tijd eet. Zelf stop ik om 18.00 uur met eten en de volgende dag tussen 11 en 13 uur eet ik mijn eerste maaltijd. Gedurende de dag drink ik minimaal 2,5 liter aan water, thee en ‘limonade’ van water met citroen, biologische appelazijn en wat stevia