Starten met koolhydraatarm eten en ketose

Ik heb de meestgestelde vragen over koolhydraatarm eten, ketose en mijn aantekeningen voor jullie uitgewerkt in een startersguide.

Doel: Dag suikerverslaving!

Koolhydraatarm gaan eten betekent dat je afscheid gaat nemen van je suikerverslaving. Alle koolhydraten zijn vormen van suikers. Daarom ga je die drastisch verlagen. Koolhydraatarm eten is niet vetvrij eten. De juiste vetten zijn gezond. Je gaat middels ketose je lichaam vet laten verbranden, daarvoor leer je om alle gezonde volvette voedingsmiddelen in te zetten.

Mindset is key

Geef jezelf tijd. Lees je in. Naast de juiste kennis gaat je mindset het verschil maken. Doe je dit voor je gezondheid? Wil je gewicht kwijtraken? Of wil je juist op gewicht blijven?

Stel realistische doelen. 10 kg in 1 maand verliezen is niet reëel. Ik vind het belangrijkste van je eetpatroon omgooien het aanleren van een bewust eetpatroon zodat je ook nadat je je streefgewicht hebt bereikt dit kan behouden. In het begin zul je hard afvallen omdat je de eerste weken veel opgeslagen vocht en opgeslagen koolhydraten kwijt zal raken.

Daarna kom je in een stabieler afvalpatroon. Soms ga je even stil staan maar als je door blijft gaan met koolhydraatarm eten blijven de centimeters wel slinken.

Mijn motivatie

Ik ben zelf in 4 maanden 11,5 kg afgevallen en meer dan 45 cm op mijn heupen en buik kwijtgeraakt. Ik wil graag nog 10 kilo kwijt en hoop dat binnen een jaar te bereiken. Daarna zal ik mijn koolhydraten ietsje verhogen en kijken wanneer ik stabiel op gewicht blijf. Mijn motivatie is mijn gezondheid, voor mij is koolhydraatarm eten een lifestyle.

Wat je echt moet weten

Koolhydraatarme voeding heeft maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram.

Binnen je dagelijkse voedingspatroon is maximaal 5% koolhydraten, 20-25% eiwitten en minimaal 70% gezonde vetten.

Let op, dit betekent dus écht dat je alleen voedingsmiddelen eet die binnen de koolhydraten norm vallen. Je berekent niet of per portie het onder de 5 gram koolhydraten zit, je kijkt per 100 gram.

Producten die >5 gr koolhydraten bevatten boosten je bloedsuikerspiegel te veel. Je belemmert dan je eigen afvalproces omdat je lichaam meer insuline gaat aanmaken (het vetopslaghormoon) en je zal meer last krijgen van cravings. Hetzelfde geld ook voor zoetstoffen. Vermijd deze zoveel mogelijk. Naast dat de meeste zoetstoffen schadelijk of toxisch voor je zijn kom je zo niet van je suikerverslaving af.

Daarnaast is het belangrijk je koolhydraten niet te drinken. Zo krijg je ongemerkt te veel koolhydraten binnen. In de lijst met wat je allemaal kan eten (en drinken) geef ik hier meer uitleg over.

Zeg nee tegen cheaten!

Cheaten is no go. Er zijn genoeg alternatieven die je kan maken die kha proof zijn. Ga je cheaten dan ga je uit ketose en is al je moeite voor niks. Het kost je namelijk 4-7 dagen om goed in ketose te komen. Zie je de bramen en aardbei crumble op de foto? Die is volledig koolhydraatarm!

Bewust eten komt niet uit pakjes en zakjes

99% van alle koolhydraatarme voeding die je kant en klaar in de winkel kan kopen is in de praktijk niet koolhydraatarm. Ze bevatten allerlei vulstoffen, granen of andere ingrediënten die niet binnen koolhydraatarm eten passen of zijn simpelweg te hoog in koolhydraten.

Bewust eten betekent ook dat je vrijwel al je eten zelf klaar gaat maken. Je bent welkom in de ‘Lekker halal eten Koolhydraatarm en Keto’ Facebookgroep (uitsluitend vrouwen) voor al je eetinspiratie, recepten en steun.

Voor een lijst met wat je allemaal kan eten lees je het artikel “Wat je moet weten over koolhydraatarm en kerogeen eten” volledig door.

Om af te vallen ga je tijdens een koolhydraatarme eetstijl met een calorietekort aan de slag. 

Stappenplan starten met koolhydraatarm eten

  • Bereken je macronutriënten (macro’s) met de handige Keto calculator. Onder het stappenplan zie je een voorbeeld met mijn eigen waarden. 
  • Noteer de waarden voor klein, gemiddeld en groot calorietekort en je BMR.
  • Gebruik een app zoals Myfittnesspall om je dagelijkse macro’s bij te houden.
  • Ga naar de instellingen van MyFitnesspall vul de macro’s in bij de instellingen. Verhoog het aantal kcal naar je BMR. Dit is het minimum wat je dagelijks moet eten. Bij flink overgewicht kun je de kcal waarmee je op gewicht zou blijven -500 kcal doen. Als je maar boven je BMR blijft. 
  • Plan je eten een dag vooruit. Gebruik de lijst met koolhydraatarm eten als houvast in het begin.
  • Kijk naar het totaal aan kcal wat je op een dag moet eten en verdeel dit over het aantal maaltijden. Bijvoorbeeld 3, of 2 als je intermittent fasting toepast.
  • Weeg de eerste weken/maanden alles af zodat je went aan de hoeveelheden die voor jou passend zijn.
  • Bereken je macro’s opnieuw om de 5 kg gewichtsverlies en pas ze aan in je app.
  • Recepten en maaltijden zijn volop beschikbaar in de ‘Lekker halal eten Koolhydraatarm en Keto’ Facebook groep (alleen vrouwen) maar je moet ze altijd aanpassen naar de hoeveelheden die binnen jouw macro’s passen.
  • Stel je maaltijden samen door je bord voor 50-75% met koolhydraatarme groenten te vullen en eiwitten naar keuze en voldoende gezonde vetten toe te voegen. Het is heel normaal om 500-1000 gram aan groenten per dag te eten.
  • Je hoeft niet elke dag exact dezelfde waarden voor je macro’s te eten. Het is goed om gedurende de week licht te ‘schommelen’ rond je dagelijkse macronutriënten. Het is wel belangrijk dat je de verhoudingen voor koolhydraten, eiwitten en vetten in balans houdt om in ketose te blijven.
    • Koolhydraten zijn gelimiteerd, anders ga je uit ketose (5%).
    • Eiwitten zijn een doel om te halen (20-25%).
    • Vetten zijn je brandstof (70% minimaal), je eet ietsje minder om af te vallen door het gemiddelde calorietekort te kiezen.

Voorbeeld macro’s berekenen

Vul je gegevens in in de Keto calculator. Voor een inschatting van je activiteitsniveau en vetpercentage scroll je naar beneden op de website om voorbeelden te zien.

Noteer je BMR.

Noteer de grammen van het gemiddeld calorietekort. Deze voer je in je app in.

Belangrijk: Ga niet onder je BMR in dagelijkse kcal

Kijk naar je BMR en ga daar niet onder in kcal zitten. Voor vrouwen is onder de 1200 kcal per dag komen sowieso een absolute no go. BMR staat voor ‘Basaal metabolisme’, oftewel je stofwisseling in rust. Dit zijn de kcal die je nodig hebt om alle primaire lichaamsprocessen zodat je kan leven in gang te houden.

Ga je daar (te ver) onder zitten dan onthoud je je lichaam van absoluut noodzakelijke voedingsstoffen en pleeg je roofbouw. Dit is niet gezond en heeft op de lange termijn negatieve gevolgen voor je gezondheid. Soms gaat je lichaam zelfs in spaarstand en kom je aan in plaats van dat je afvalt.

Krijg je te weinig voedingsstoffen binnen dan zal je lichaam zichzelf gaan opeten na alle voedingsstoffen reserves te hebben gebruikt waardoor het lijkt of je afvalt. In werkelijkheid krijg je bijvoorbeeld minder spiermassa in plaats van dat er vet wordt verbrand en gaan er minder voedingsstoffen naar je organen. Wees hier alert op. Houd als dagelijks kcal minimum je BMR aan. Meestal is dit een calorietekort van ongeveer 25%. 

Ben je al (bijna) op gewicht of ben je vrij klein zoals ik dan kan het zijn dat je heel snel richting de 1200 kcal wordt gestuurd door de berekeningen. Doe dit niet, kies dan voor je gezondheid en wat langzamer afvallen. Ook dan bereik je je doel wel. Ik ben zelf 1.65m en eet dagelijks tussen de 1500 en 1800 kcal. Gun jezelf de tijd om af te vallen. Je hebt er het ook niet binnen 1 maand aan gegeten!

Ketose

Ketogenese ontstaat als je lichaam te weinig koolhydraten kan verbranden en op zoek moet naar een andere energiebron. Dit worden gezonde vetten. De ketonen in je bloed die vrijkomen bij het verbranden van vetten kunnen in het begin voor wat ‘bijwerkingen’ zorgen. Een sterk ruikende acetonadem, zweet geeft irritatie (keto rash) en je kan je ziek voelen zoals een stevige griep omdat je lichaam bezig is met resterende koolhydraten verbranden en omschakelen naar vetverbranding (de keto flu).

Dit is normaal en hoort erbij. Is de keto flu erg heftig dan betekent dat dat je veel afvalstoffen hebt die afgevoerd moeten worden. Dit hoort bij het afkicken van koolhydraten. De eerste weken kun je ook last hebben van cravings.

Ga niet allerlei zoetstoffen naar binnen werken maar vet zodat je ook geestelijk af gaat kicken van de suikerverslaving. Keto fatbombs lijken op cheesecake en zijn dan een makkelijke craving verjager.

Het proces om in ketose te komen neemt 4-7 dagen in beslag. Dit is ook de reden dat cheaten niet binnen kha past. Van 1 cheatmaaltijd met te veel koolhydraten ga je namelijk al uit ketose en kun je weer van voor af aan beginnen.

Wees strikt in de eerste weken. Zodra je fat-adapted bent kun je echt wel af toe dingen eten die iets hoger in koolhydraten zijn zonder gelijk uit ketose te vliegen zolang ze in je dagtotaal passen.

Theoretisch moet je onder de 50 gram koolhydraten per dag blijven om in ketose te blijven, om af te vallen kun je het beste tussen de 20 en 30 gram koolhydraten per dag schommelen.

Fat-adapted

Na een aantal weken is je lichaam gewend aan het metabolisch proces om vetten te gebruiken als brandstof. Je hebt dan geen klachten meer en je zal je energieker voelen. Geef dus niet op en zet door. Dit duurt 8-10 weken, je bent dan fat-adapted.

Je kan je klachten verminderen door dagelijks 3 liter te drinken en je electrolyten inname te verhogen. Electrolyten zijn zouten die voor het lichaam noodzakelijk zijn om te functioneren. Denk aan magnesium, kalium (hiervan heeft je lichaam extra nodig tijdens ketose), calcium en natrium. 

Ga dus niet zoutloos eten maar verhoog je zoutinname (Himalayazout, Keltisch zeezout en LoSalt bevatten veel electrolyten) en vul zo nodig aan met supplementen.

Dirty keto

Er zijn verschillende manieren om koolhydraatarm te eten wanneer je in ketose bent. Je vind hier zelf je balans in. Bij ‘Dirty keto’ eet je vrijwel geen groenten, vervang je alle suikers door (chemische) zoetstoffen en eet je vooral vetten, eiwitten, kant en klare koolhydraatarme producten of voeding die erg bewerkt is. Dit raad ik je af.

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig en koolhydraatarme groenten zijn bijvoorbeeld noodzakelijk om alle afvalstoffen en ketonen af te voeren die vrij komen tijdens het afvalproces. Het is gezonder voor je om je te richten op het aanleren van een bewust eetpatroon en 500 gram groenten per dag en het liefst meer horen daar bij. 

Intermittent fasting

Omdat je in ketose een veel stabielere bloedsuikerspiegel hebt hoef je niet elke 3 uur wat te eten. Wil je de vetverbranding van je opgeslagen vet verhogen lees je dan in in intermittent fasting. Je eet dan binnen beperkte tijd je dagelijkse kcal in 1 tot 3 drie maaltijden. In de praktijk betekent dit dat je minimaal 18 uur alleen drinkt en in de resterende tijd eet. Zelf stop ik om 18.00 uur met eten en de volgende dag tussen 11 en 13 uur eet ik mijn eerste maaltijd. Gedurende de dag drink ik minimaal 3 liter aan water, thee, (bulletproof) koffie en ‘limonade’ van water met citroen, biologische appelazijn en wat stevia. 

Bulletproof coffee

Bulletproof koffie bestaat uit sterke koffie met vet (bijvoorbeeld grasboter, slagroom, ghee of kokosolie of een combinatie hiervan). Je kan hier je vetverbranding mee boosten of een tekort aan vetten mee aanvullen maar vervang er absoluut geen maaltijd mee, dan onthoud je jezelf noodzakelijke voedingsstoffen.

Tips en trucs

    • Bouw op naar het eten van minimaal 500 gram aan koolhydraatarme groenten per dag. De groenten zitten vol met voedingsstoffen en helpen afvalstoffen die vrijkomen bij het afvallen af te voeren.
    • Kaas (en kwark) hebben een limiet van maximaal 100 gram per dag. Het liefst blijf je onder de 50 gram. Door het hoge eiwitgehalte kun je onbewust teveel eiwitten eten waardoor je lichaam die gaat omzetten naar koolhydraten en je dus je afvalproces vertraagt of je zelfs aankomt.
    • Kha noten zijn een makkelijke manier om je gezonde vetten aan te vullen. Hou 50 gram aan per dag. Bekijk de lijst met wat je allemaal kan eten.
    • Olijven zijn een goede vetbron maar ze zijn vrij hoog in koolhydraten waardoor ze in grote hoeveelheden afvallen kunnen remmem. Eet ze met mate, een stuk of 6 grote per dag bijvoorbeeld.
    • Wees in de eerste weken voorzichtig met alle baksels vol amandelmeel (en zoetstoffen). Zorg dat je eerst goed in ketose komt om te voorkomen dat je uit ketose gaat.
    • Gebruik zoetstoffen het liefst niet of met mate. Stevia en erythritol zijn natuurlijk.
    • Fruit eet je met mate. Maximaal 100 gram per dag en niet elke dag is de richtlijn.
1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.